एक पतला, मांसल आकृति न केवल सजाती है, यह अच्छे स्वास्थ्य का संकेत है। अक्सर, यह वह आंकड़ा होता है जो पहली बैठक में मूल्यांकन करने का मुख्य मानदंड होता है। यही कारण है कि अधिक से अधिक लोग न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी प्रयास कर रहे हैं। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो एक ही समय में सब कुछ करना काफी संभव है।
अनुदेश
चरण 1
कठोर आहार के साथ वजन कम करने की कोशिश न करें। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करते हैं, तो शरीर वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। आपके आहार की कैलोरी सामग्री में इतनी तेज कमी शरीर को कठिन समय की शुरुआत के बारे में संकेत देगी, जिसका अर्थ है कि वसा के रूप में ऊर्जा भंडार खर्च नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, आपके पास मांसपेशी फाइबर के विकास में तेजी लाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
चरण दो
अपने पोषण संबंधी दिशानिर्देशों की समीक्षा करें। वसा के संचय को खत्म करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग 10-15% कम करें। अपने भोजन को भिन्नात्मक बनाएं। दिन में पांच से छह बार भोजन करने से आपका लीवर बिना कुछ रखे कैलोरी को पूरी तरह से गतिज ऊर्जा में बदल देता है।
चरण 3
सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, कम प्रोटीन वाले आहार आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। आपका आहार लीन मीट और डेयरी उत्पादों में उच्च होना चाहिए। अपने दिन की शुरुआत दलिया या मूसली से जरूर करें। उनमें निहित धीमी कार्बोहाइड्रेट आपको बिना किसी समस्या के दोपहर के भोजन और रात के खाने की कैलोरी सामग्री को 5-10% तक कम करने की अनुमति देगा।
चरण 4
अपने आहार से ट्रांसजेनिक वसा, स्मोक्ड मीट और कन्फेक्शनरी में पाए जाने वाले फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
चरण 5
चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको नियमित एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका इंटरवल जॉगिंग है। वैकल्पिक रूप से छोटी गति के साथ औसत गति से दौड़ना। एक झुकाव पर चलने से लिपिड स्टोर्स का अच्छी तरह से उपयोग करने में मदद मिलती है। उबड़-खाबड़ इलाके में दौड़ें, या अपने ट्रेडमिल पर 10-15 डिग्री का कोण सेट करें। दौड़ की अवधि आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। यह व्यायाम की यह अवधि है जो वसा जलने के तंत्र को चालू करने के लिए आवश्यक है।
चरण 6
सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए जरूरी है।
चरण 7
मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए, एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से बुनियादी व्यायाम करें। संकीर्ण, लक्षित अभ्यासों की आवश्यकता केवल पेशेवर एथलीटों को होती है जो अपनी मांसपेशियों को पूर्णता में लाते हैं। आपका पसंदीदा व्यायाम होना चाहिए: डेडलिफ्ट, चेस्ट प्रेस, स्क्वैट्स, पुल-अप्स और पुश-अप्स।
चरण 8
फ्री वेट के साथ काम करने से मशीनों के साथ काम करने की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण होता है। यह आपको सबसे खराब सुसज्जित जिम में भी व्यायाम करने की अनुमति देगा। एक बारबेल और अलग-अलग वजन के डम्बल का एक सेट भी है।
चरण 9
अपने दम पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले किसी फिटनेस इंस्ट्रक्टर से सलाह लें। अधिकांश बुनियादी अभ्यासों की प्रभावशीलता सीधे सही निष्पादन पर निर्भर करती है। सही तकनीक सीखने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण पर कुछ पैसे खर्च करें।
चरण 10
शक्ति प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें। अन्यथा, आप मांसपेशियों को "रोक" सकते हैं। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो जाएगी।
