वजन बढ़ना एक जटिल समस्या है। यह एक सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण, पोषण के विशेष संगठन और अंतर-प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की तर्कसंगत संरचना के क्षेत्र से संबंधित है।
निर्देश
चरण 1
अपने वर्तमान शरीर के वजन की निगरानी करें। यह कैलोरी की मात्रा के साथ संतुलन में होना चाहिए।
चरण 2
अपने आहार में कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ। अतिरिक्त भोजन जोड़ें, दिन में चार से पांच बार भोजन करें। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पेशेवर बॉडीबिल्डर दिन में सात से आठ बार खाते हैं।
चरण 3
विशेष खेल पोषण लें, यह खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करता है, मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है, और इसके आगे के विकास के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान करता है।
चरण 4
अपने आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के संयोजन को नियंत्रित करें। इन पदार्थों का सही ढंग से चयनित संतुलन वजन बढ़ाने में योगदान देगा।
चरण 5
डम्बल या बारबेल के साथ व्यायाम करें, यह चयापचय दर को बदलकर चयापचय को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों को लोड करके, आप आंतरिक विकास तंत्र को गति प्रदान करते हैं। आपकी भूख बढ़ेगी, और अगर आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें ठीक से पूरी होंगी, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करेंगे।
चरण 6
इस तथ्य पर विचार करें कि वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण एक अल्पकालिक, उच्च-तीव्रता, उच्च गुणवत्ता वाली पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के साथ अभ्यासों का जटिल है।
चरण 7
अपने जिम वर्कआउट की अवधि 40-60 मिनट करें। दृष्टिकोणों के बीच का समय अंतराल 60-90 सेकंड होना चाहिए। प्रति सप्ताह कसरत की सबसे इष्टतम संख्या 2-3 है, ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले।
चरण 8
इस तथ्य को ध्यान में रखें कि वजन बढ़ना जिम में बिताए गए समय के कारण नहीं है, बल्कि कसरत की गुणवत्ता के कारण है, अर्थात। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को कितना लोड किया गया था।
चरण 9
अपने कार्यक्रम में बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले बुनियादी अभ्यास शामिल करें। इस तरह के अभ्यासों में शामिल हैं: क्षैतिज प्रेस, डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट। बुनियादी अभ्यास आंतरिक हार्मोनल विकास उत्तेजनाओं की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं।
चरण 10
अपने वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 11
दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें और साथ ही शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.6 ग्राम प्रोटीन का भी सेवन करें। वर्कआउट के बीच उचित रिकवरी के लिए ये मुख्य शर्तें हैं।
