महिलाओं की तुलना में पुरुषों में वसा जमा होने की संभावना बहुत कम होती है। दरअसल, महिला शरीर क्रिया विज्ञान के लिए, यह बहुत अधिक स्वाभाविक है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति के पक्ष हैं, तो उन्हें चूना लगाना काफी मुश्किल है, और जटिल उपाय किए जाने चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें। कार्डियो आपके वर्कआउट का मुख्य घटक होना चाहिए। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो अपना ध्यान किसी एक्सरसाइज बाइक, ट्रेडमिल, इलिप्सिड या स्टेप पर लगाएं। कार्डियो सुबह सबसे अच्छा किया जाता है। वे पूरे दिन के लिए जीवंतता और शक्ति का प्रभार देंगे। लेकिन अगर आपके पास सुबह के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो शाम को पढ़ाई करना बेहतर है कि आप बिल्कुल भी न पढ़ें।
चरण दो
ट्रेडमिल पर अपना वर्कआउट शुरू करें। कम से कम हर दूसरे दिन दौड़ने की सलाह दी जाती है। चलने से शुरू करें और आसानी से दौड़ने के लिए आगे बढ़ें। दौड़ते समय अपनी मुद्रा देखें। आपको दिन में 40-60 मिनट दौड़ने की जरूरत है। अभ्यास के अंत में, धीमा करें और आसानी से एक कदम पर आगे बढ़ें। किसी भी स्थिति में इस व्यायाम को करते समय अचानक से रुकना नहीं चाहिए। एक दीर्घवृत्ताभ दौड़ने का एक अच्छा विकल्प है। यह सिम्युलेटर आपको क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के समान आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। अगर किसी कारण से आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो उबड़-खाबड़ इलाके में जॉगिंग के लिए जाएं। यह आदर्श है अगर घर के पास एक पार्क है, लेकिन आप अपने घर के आसपास भी टहल सकते हैं। यदि आप जितनी जल्दी हो सके पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं, ऊपर की ओर चलना (झुकाव 10-15 डिग्री) बहुत प्रभावी हो सकता है। कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखने के लिए दिन में बीस मिनट पर्याप्त हैं।
चरण 3
जॉगिंग के अलावा, जो लोग घर पर अभ्यास करते हैं, उनके लिए रस्सी कूदना एकदम सही है। कम से कम एक मिनट के लिए छोड़ने की कोशिश करें और आप महसूस करेंगे कि नाड़ी कैसे तेज हुई और पहला पसीना कैसे निकला। हर दिन आपके द्वारा कूदने वाले मिनटों की संख्या बढ़ाएँ। फैट बर्न करने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। और कूदने से कैलोरी खर्च दौड़ने से भी ज्यादा हो सकता है। 10-20 मिनट से शुरू करना उचित है। लेकिन अगर आपका बॉडी मास इंडेक्स अधिक है, तो कूदना और दौड़ना बाद के समय के लिए बेहतर है, जब आप पहले से ही थोड़ा वजन कम कर चुके हों। अन्यथा, चोट का खतरा अधिक है। इसके अलावा, अच्छे जूते के बारे में मत भूलना। नंगे पैर कभी न कूदें। आप अपने घुटनों या टखनों को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं।
चरण 4
पक्षों को हटाने के लिए, प्रशिक्षण समस्या क्षेत्रों पर सीधे लक्षित अभ्यासों की उपेक्षा न करें।
उदाहरण के लिए, एक बहुत ही उपयोगी योग व्यायाम जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठकर जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। दिन में पांच मिनट ज्यादा नहीं है, और प्रभाव अद्भुत है। पुरुषों के लिए एक और अच्छा व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, वह है हिंदू स्क्वाट। अपने हाथों से अपने सीम पर सीधे खड़े हों। स्क्वाट करना शुरू करें और इसे तब तक करें जब तक आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें। फिर जल्दी से सीधा करें। आपको रोजाना तीन मिनट के लिए व्यायाम दोहराने की जरूरत है।
चरण 5
यदि आपके पास घर पर फिटबॉल है, तो आप उस पर व्यायाम के साथ दिन को पूरक कर सकते हैं। अपनी पीठ के साथ गेंद पर लेटें, आपके पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। उन्हें ताले में न बांधें। शरीर को 30 बार ऊपर उठाएं। अगला व्यायाम उसी स्थिति में शुरू होता है, लेकिन शरीर को एक कोण पर उठाना आवश्यक है, बाईं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करना और इसके विपरीत। हर तरफ 30 बार ऐसा ही करें। उसी स्थिति में, प्रेस को घुमाना शुरू करें, लेकिन साथ ही अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपनी दाहिनी भुजा को अपनी ओर खींचें और इसके विपरीत। दूसरा हाथ सिर के पीछे बंद होना चाहिए। अब फिटबॉल के साइड साइड में लेट जाएं ताकि बॉल आपकी कमर के लेवल पर हो। गेंद को अपने निचले हाथ से पकड़ें और अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।अपने ऊपरी पैर को उठाना शुरू करें। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।
चरण 6
फिटबॉल का उपयोग किए बिना घुमाया जा सकता है। फर्श पर लेट जाएं और ऊपर की तरह ही व्यायाम करें। अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक हाथ फर्श पर रखें। इस मामले में, हाथ सीधा होना चाहिए। इसके अलावा, एक पेपर क्लिप व्यायाम जोड़ें। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटकर, हाथ ऊपर की ओर, पैर सीधे। ट्विस्ट करना शुरू करें, अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में एक ही सीधी स्थिति में उठाएं। जब सही तरीके से किया जाए, तो आपके हाथ और पैर आपके एब्स के ऊपर होने चाहिए।
चरण 7
यदि आपके पास एक साथी है जो आपके वर्कआउट में आपकी मदद कर सकता है, तो आप पक्षों को हटाने के लिए एक और अच्छा व्यायाम शामिल कर सकते हैं। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं। साथी को आपके सिर के बल खड़ा होना चाहिए, और आप उसके पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, और आपके सहायक को आपके पैरों को किसी भी दिशा में फेंकना चाहिए। ऐसा करने में आपको अपनी एड़ियों को फर्श से नहीं छूने देना चाहिए। यदि आप इसे अकेले कर रहे हैं, तो आप एक और अच्छा व्यायाम कर सकते हैं: फर्श पर लेटते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक पैर को बारी-बारी से सीधा करें, और दूसरे के साथ विपरीत कोहनी तक पहुंचें। 30 बार से शुरू करें, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
चरण 8
अगर आपके हाथ में वॉल बार या हॉरिजॉन्टल बार है, तो उस पर टांगें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। धीरे से अपने घुटनों को दाएं से बाएं और पीछे की ओर मोड़ें। यह व्यायाम न केवल आपके पेट की तिरछी मांसपेशियों को बल्कि आपकी पीठ को भी मजबूत करेगा। दीवार की सलाखों पर आप अपने पैरों को सीधा रखते हुए भी उठा सकते हैं। यह एक्सरसाइज आपके लोअर एब्स को मजबूत बनाने में मदद करेगी।
चरण 9
अगर आपके पास बारबेल है तो उससे स्क्वाट करें। आपके ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों के अलावा, यह व्यायाम आपके एब्स को मजबूत करेगा। यदि आपके पास डंबल है, तो उसे अपने हाथ में लें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, विपरीत दिशा में झुकें। डम्बल एक काउंटरवेट बन जाएगा। 30 बार करें, अपने दूसरे हाथ में डंबल लें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 10
पोषण के बारे में मत भूलना। यदि आपका दिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से भरा है, तो व्यायाम की कोई भी मात्रा आपके फ्लैक्स से लड़ने में मदद नहीं कर सकती है। अपने मेनू की समीक्षा करें। तला हुआ, वसायुक्त, अर्ध-तैयार और फास्ट फूड से बचें। सोडा को प्राकृतिक रस और कॉम्पोट्स से बदलें। याद रखें कि बिना किसी एडिटिव्स के एक दिन में कम से कम 12 गिलास शुद्ध पानी पिएं। स्मोक्ड मीट, मिठाई और अचार को भी आहार से हटा देना चाहिए। अपने सर्विंग्स की मात्रा की समीक्षा करें। शायद आप बहुत कम और बहुत ज्यादा खाते हैं। भोजन को 5-6 बार विभाजित करके, आंशिक रूप से खाना बेहतर है।
