बांह की मांसपेशियों में बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियां शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक को उचित ध्यान दिया जाना चाहिए। आपकी बांह की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए कई प्रभावी डम्बल अभ्यास हैं।
बाइसेप्स कैसे पंप करें
डंबल एल्बो कर्ल बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायामों में से एक है। समानांतर में, यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है। प्रारंभिक स्थिति: स्वतंत्र रूप से नीचे वाले हाथों में डम्बल, हथेलियाँ ऊपर की ओर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें। व्यायाम का एक रूपांतर: हथेलियाँ पक्षों का सामना कर रही हैं, और हाथों को मोड़ने की प्रक्रिया में, हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ी हुई हैं। शुरुआती लोग अक्सर बाइसेप्स को बांह की लगभग मुख्य मांसपेशी मानते हैं। नतीजतन, हाथ असमान रूप से काम करता है और अनुपातहीन दिखता है, और अन्य मांसपेशियों को भी विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
ट्राइसेप्स के लिए, सिर के पीछे डम्बल की स्थापना से जुड़े व्यायाम प्रभावी होते हैं। प्रारंभिक स्थिति: हाथ ऊपर की ओर इशारा कर रहे हैं, हथेलियाँ पीछे की ओर देख रही हैं। झुकते हुए, डम्बल के साथ हाथ गर्दन के पीछे जाते हैं और कंधों को छूते हैं। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रवण स्थिति के लिए इस अभ्यास के कई रूप हैं। इस मामले में, डम्बल को सीधी भुजाओं में रखा जाता है, लंबवत रूप से उठाया जाता है। हाथों को माथे तक या सिर के पीछे नीचे किया जा सकता है, और सीधे पीठ को भी नीचे किया जा सकता है। एक और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज एक बेंट-ओवर डंबल एक्सटेंशन है। धड़ फर्श के समानांतर है, डम्बल मुड़ी हुई भुजा में है। हाथ सीधा, फर्श के समानांतर भी।
अपने अग्रभाग को मत भूलना
फोरआर्म एक्सरसाइज बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तरह सामान्य नहीं हैं। हालांकि, विकसित अग्रभाग हाथ को बाहरी सामंजस्य खोजने में मदद करेंगे। बैठ जाओ, अपनी बाहों को अपने घुटनों पर डम्बल के साथ कोहनी पर मोड़ो, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपना हाथ उठाएं और नीचे करें, जबकि बाकी का हिस्सा गतिहीन हो। नहीं तो बाइसेप्स काम करेंगे, फोरआर्म नहीं। प्रकोष्ठ के लिए एक और व्यायाम: एक हाथ के साथ बैठने की स्थिति में बैठें, जिसमें डंबल स्वतंत्र रूप से बगल में लटका हुआ हो। आपको इसे यथासंभव कम फर्श पर खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
डेल्टॉइड मांसपेशियां
डेल्टॉइड पेशी, हालांकि यह ज्यादातर बाहु पेशी समूह से संबंधित है, हाथ को विभिन्न दिशाओं में ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार है। यह शरीर के अग्रभाग के लगाव के क्षेत्र में स्थित है और इसके पीछे से गुजरता है। डेल्टॉइड पेशी के पूर्वकाल सिर को विकसित करने के लिए, अपने सामने डम्बल के साथ सीधे हाथ उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर या एक-दूसरे पर हों। मध्य सिर के लिए, हाथों को डम्बल के साथ पक्षों तक उठाना उपयुक्त है, जबकि बाहों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना चाहिए। पीछे के सिर के लिए, एक झुकाव में भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना आवश्यक है, शरीर फर्श के समानांतर।
