खूबसूरत ब्रेस्ट सिर्फ एक महिला की ही नहीं बल्कि एक पुरुष की भी शान होते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन मान्यता प्राप्त नेता बेंच प्रेस है।
एक झुकी हुई बेंच पर प्रेस की विशेषताएं
एक झुकाव बेंच पर डंबल प्रेस की ख़ासियत यह है कि आप बड़े वजन का उपयोग कर सकते हैं और साथ ही साथ गोले के आंदोलन के आयाम में काफी वृद्धि कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक लोहे की तुलना में)।
झुकाव बेंच प्रेस सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक है, वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो छाती की मांसपेशियों को पंप करने और ताकत विकसित करने पर काम करते हैं। डम्बल के साथ काम करना बारबेल की तुलना में अधिक कठिन और अधिक बहुमुखी है। तथ्य यह है कि व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को स्थिर करना भी काम में शामिल होता है, जो सभी वैक्टरों में गति की स्थिरता बनाए रखता है।
यदि हम व्यावहारिक पक्ष पर विचार करें - बेंच प्रेस करने की तकनीक, तो यह बारबेल प्रेस के समान ही है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं। बात करने लायक पहली चीज बेंच के झुकाव का कोण है। इष्टतम 25-30 डिग्री है। बेंच जितनी ऊंची होती है, डेल्टास के सामने वाले बंडल पर अधिक भार होता है और ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां कम शामिल होती हैं।
व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को फैलाना और कम या बिना वजन के कुछ वार्म-अप दृष्टिकोणों को पूरा करना अनिवार्य है। अपने वार्म-अप में नियमित रूप से संयुक्त व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। इसमें थोड़ा समय लगता है, लेकिन यह शरीर को अच्छे से गर्म करता है। बेंच प्रेस न केवल एक शक्ति व्यायाम है, यह संतुलन की भावना विकसित करने के लिए भी उपयोगी है, इसलिए इसे करने के लिए मुख्य शर्तों में से एक सही तकनीक है।
व्यायाम
प्रारंभिक स्थिति: सिर, कंधे, कूल्हों को बेंच पर दबाया जाता है, छाती तनावपूर्ण होती है। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर फर्श पर होने चाहिए, घुटने समकोण पर मुड़े हुए होने चाहिए। अपने मोज़े और एड़ी को मत फाड़ो!
डम्बल को अपने हाथों में एक नियमित पकड़ के साथ लें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डंबल्स को डेल्टॉइड मसल्स के करीब लाएं और गोले को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें। स्थिति को ठीक करें - डम्बल कंधों के समानांतर होना चाहिए, छाती की मांसपेशियों को कस लें। कोहनियों को कंधों के तल में चलना चाहिए।
जब आप डम्बल को नीचे करते हैं, तो आपको वजन पर नियंत्रण बनाए रखने और पारस्परिक आंदोलनों को करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। डम्बल को कंधे के स्तर तक कम करें, फिर फिर से निचोड़ें।
लय का निरीक्षण करें और जितनी बार चाहें उतनी बार व्यायाम करें। बेंच से नितंबों को फाड़ना असंभव है - यह पीठ की चोटों से भरा है।
प्रेस को यथासंभव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि तकनीक को नुकसान न हो और आप महसूस कर सकें कि कौन सी मांसपेशियां और वे कैसे काम करती हैं, व्यायाम करने में क्या कठिनाइयाँ हैं।
डंबल प्रेस के फायदे
डंबल प्रेस कोई अलग-थलग व्यायाम नहीं है, यानी इसमें एक साथ कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रतिस्पर्धी एथलीट बारबेल की ताकत में सुधार के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। शुरुआती - तकनीक पर काम करें और साथ ही साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करें, अन्य अभ्यासों के लिए एक प्रकार का "आधार" तैयार करें।
यदि आप इसकी तुलना बारबेल प्रेस से करते हैं, तो डम्बल का उपयोग करते समय आपके पास एक बड़ा आयाम होता है, क्योंकि गोले के बीच कोई पट्टी नहीं होती है, जो छाती के खिलाफ आराम कर सकती है। डम्बल नीचे "जाते हैं" और प्रशिक्षित मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं। आयाम बढ़ाने से व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए कार्य भार कम हो जाता है।
आदर्श रूप से, आपको इस तरह के वजन के साथ व्यायाम करने की ज़रूरत है कि आप स्वतंत्र रूप से डम्बल के साथ प्रारंभिक स्थिति में प्रवेश कर सकें। बड़े वजन के साथ काम करते समय, आपको निश्चित रूप से एक सहायक की आवश्यकता होती है जो आपको डम्बल देगा, और जब आप व्यायाम करेंगे, तो वह बीमा करेगा।
डम्बल के साथ काम करना सुरक्षित है - आप उन्हें हमेशा गिरा सकते हैं, लेकिन बारबेल आपको नीचे गिरा सकता है। इसलिए सभी हैवीवेट पेशेवरों को सुरक्षा जाल की आवश्यकता होती है।
प्रेस पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसेप्स को काम करने के लिए व्यायाम हैं, जिस पर अलग-अलग अलगाव अभ्यास अक्सर किए जाते हैं। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि बेंच प्रेस करते समय, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करते हैं।
इनक्लाइन डंबल प्रेस एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है, लेकिन इस मामले में, आपको निश्चित रूप से कार्यकर्ता से कम वजन लेने की जरूरत है। बेंच प्रेस को सुपरसेट का हिस्सा बनाया जा सकता है और डंबल ब्रीडिंग के साथ जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, या वाइड-आर्म पुश-अप्स। इन अभ्यासों को बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किया जा सकता है।
बेंच कसरत कार्यक्रम
डम्बल प्रेस एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है और इसका उपयोग ट्राइसेप्स व्यायाम के संयोजन में किया जाता है। इस मामले में एक कसरत तैयार करने का सिद्धांत: पहला - बड़ी मांसपेशियों के लिए व्यायाम, हमारे मामले में, पेक्टोरल (बेंच प्रेस) के लिए, फिर - ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम। यह प्रक्रिया आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देती है।
आप बेंच प्रेस को बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ जोड़ सकते हैं और बड़े पुशिंग मसल ग्रुप के लिए एक्सरसाइज को पुलिंग ग्रुप के साथ जोड़ सकते हैं।
चेस्ट-बैक कॉम्बिनेशन भी कम लोकप्रिय नहीं है। इस मामले में, विरोधी मांसपेशियां काम करती हैं: छाती बेंच प्रेस के लिए जिम्मेदार होती है, और पीठ कर्षण के लिए जिम्मेदार होती है। यह संयोजन एक साथ दो बड़े विभागों के लिए अच्छा काम करेगा।
स्प्लिट्स एक बेहतरीन समय बचाने वाले हैं और आपकी मांसपेशियों को ठीक होने देते हैं। इस दृष्टिकोण का उपयोग शुरुआती और पेशेवरों दोनों द्वारा किया जा सकता है। गोले के वजन को बदलकर, आप व्यायाम के उद्देश्य को बदल सकते हैं - जितना अधिक वजन, उतना अधिक शक्ति प्रशिक्षण, अधिक दोहराव के साथ कम वजन, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक स्थायी होंगी।
सबसे आम बेंच प्रेस गलतियाँ
तकनीकी रूप से, डम्बल बेंच प्रेस सबसे आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन अक्सर डम्बल को फर्श से हटाने और शुरुआती स्थिति लेने के बाद गलतियाँ की जाती हैं। लेकिन यह घोर गलती गंभीर चोट का कारण बन सकती है। डम्बल को अपने सामने रखें (यदि संभव हो तो कर्बस्टोन या प्लेटफॉर्म का उपयोग करें), बेंच पर बैठें, डम्बल लें, उनका वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें और उसके बाद ही शुरुआती स्थिति लें।
दूसरी सबसे आम गलती व्यायाम से बाहर निकलना है। सही विकल्प यह है कि डंबल को अपनी छाती पर रखें और एक झूले के साथ उठें। अगर जिम में रबर का फर्श है, तो आप सिर्फ डंबल को गिरा सकते हैं। इस तरह के तरीके आपको चोट से बचाएंगे, खासकर भारी वजन के साथ काम करते समय।
यदि आप विश्व स्तर पर देखें, तो वे अक्सर वार्म-अप की उपेक्षा करते हैं और तुरंत भारी गोले दागते हैं। यह प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और चोट से भरा होता है, खासकर जब बड़े वजन के साथ काम करने की बात आती है। शुरुआती अक्सर तकनीक की उपेक्षा करते हैं, अधिक वजन लेने की कोशिश करते हैं। यह मौलिक रूप से गलत तरीका है। तकनीक प्राथमिक है, और उसके बाद ही आप गोले का वजन बढ़ाते हैं।
व्यायाम विकल्प
पहली चीज जो भिन्न हो सकती है वह है बेंच के झुकाव का कोण। यह जितना बड़ा होता है (शरीर ऊर्ध्वाधर के जितना करीब होता है), उतना ही डेल्टा काम में शामिल होता है और कम - पेक्टोरल मांसपेशियां। छाती को पंप करने के लिए इष्टतम कोण 30 डिग्री है, लेकिन कुछ एथलीटों ने बेंच को 45 पर सेट किया है, जिसका प्रगति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विविधता और अनुभवी एथलीटों के प्रेमियों के लिए, नकारात्मक पूर्वाग्रह। यह लोड को निचली छाती पर शिफ्ट करता है। पेशेवरों के अनुसार, आपको नियमित रूप से व्यायाम बदलने की जरूरत है। और इस मामले में कोण बदलने की संभावना आपके पक्ष में है। आप मूल रूप से कार्यक्रम को नहीं बदलते हैं, लेकिन साथ ही आप कम से कम उपकरणों का उपयोग करते हुए अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना पंप करते हैं।
एक अन्य विकल्प वैकल्पिक हाथ प्रेस है। यह आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी तकनीक का अभ्यास करने में मदद करेगा। हालांकि प्रगति के मामले में, यह इतना प्रभावी नहीं है, और हाथों को विभिन्न तरीकों से विकसित किया जा सकता है।
घर में बेंच प्रेस। वैकल्पिक छाती व्यायाम
बहुत सारे लोग अब घर पर ही पढ़ाई करते हैं। यह समय और पैसा बचाता है, और पूरी तरह से स्वतंत्र है। लेकिन, अफसोस, हर कोई घर पर जिम उपकरण का दावा नहीं कर सकता।एक झुकी हुई बेंच पर प्रेस एक विशिष्ट अभ्यास है और घर पर इसके कार्यान्वयन के लिए "आदत" होना बहुत मुश्किल है। शिल्पकार कुर्सियों और टिकाऊ बोर्डों से बेंच का एक एनालॉग बनाते हैं। केवल इस मामले में हम पूर्ण प्रतिस्थापन की बात कर सकते हैं।
सबसे आसान प्रतिस्थापन पुश-अप है। उन्हें किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, यहां तक कि शुरुआती और वजन कम करने वालों के लिए भी। डम्बल के साथ हाथ उठाना कोई कम प्रभावी नहीं है, लेकिन यह एक अलग अभ्यास है जिसे कार्यक्रम बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।
डिप्स एक कार्यात्मक व्यायाम है जो न केवल ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करेगा, बल्कि स्टेबलाइजर्स (वही कोर मांसपेशियां जिनके चारों ओर इतना शोर है) और पेट की मांसपेशियों को भी टोन करेगा।
आप केवल एक व्यायाम से स्थिर प्रगति नहीं कर सकते। अपने शरीर को व्यापक और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करें, उच्च गुणवत्ता वाला भोजन करें, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की निगरानी करें। एक व्यवस्थित एकीकृत दृष्टिकोण सफलता की कुंजी है।
