बुनियादी व्यायाम किसी भी मांसपेशी-निर्माण कसरत की नींव हैं। इनमें से सबसे सुलभ बार पर पुल-अप है। इस प्रकार के व्यायाम के फायदे हाथों की विभिन्न स्थितियों की संभावना, कुछ मांसपेशियों पर भार की एकाग्रता हैं। इसलिए वॉल्यूम बढ़ाने और बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए वे रिवर्स ग्रिप वाले पुल-अप्स का इस्तेमाल करते हैं।
अभ्यास की प्रभावशीलता की कुंजी सही निष्पादन तकनीक और इसके भौतिकी की समझ में निहित है। अपने बाइसेप्स को रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ प्रशिक्षित करने के लिए, आपको भार को केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह बार पर वांछित पकड़ का चयन करके किया जाता है।
क्रॉसबार ग्रिप चयन
जब हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और इसलिए संकीर्ण और चौड़ी हों, तो बार की पकड़ मध्यम हो सकती है। पकड़ जितनी संकरी होगी, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा।
भार को समायोजित करने के अलावा, बाइसेप्स का काम करने वाला हिस्सा काम करने की चौड़ाई पर निर्भर करता है। बाइसेप्स का अंदरूनी हिस्सा बार की एक संकीर्ण पकड़ से सबसे अधिक भरा हुआ है। चौड़ा होने पर इसका बाहरी सिरा। मीडियम बैक ग्रिप लोड को अपेक्षाकृत समान रूप से वितरित करता है। इसके साथ, आपको क्रॉसबार पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
डम्बल या बारबेल के साथ काम करने के विपरीत, खींचने में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। सबसे पहले, यह लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा है। कुछ हद तक - कंधे की कमर, डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियां। और कंधे और कोहनी के जोड़ों में आंदोलनों के लिए धन्यवाद, बाइसेप्स की मात्रा का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
व्यायाम तकनीक
सही तकनीक का अभ्यास करने के लिए और मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, क्रॉसबार पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले निष्क्रिय पुल-अप करने की सिफारिश की जाती है। इस पद्धति में यह तथ्य शामिल है कि व्यायाम शीर्ष बिंदु से किया जाना शुरू होता है, अर्थात क्रॉसबार पर मुड़े हुए हाथ और ठुड्डी के साथ, और इसके लिए वे एक स्टूल पर खड़े होते हैं। फिर, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाते हुए, वे नीचे जाते हैं।
व्यायाम को सही ढंग से करने और सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको बार को पकड़कर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करके और अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। फिर ऊपरी छाती से स्पर्श करते हुए शरीर को क्रॉसबार तक उठाएं। इस आंदोलन के दौरान, साँस लेना किया जाता है। कम करने से पहले, आपको एक छोटा विराम बनाने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।
कसरत का निर्माण
रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के लिए अनुशंसित दृष्टिकोणों की संख्या 3-5 गुना है। प्रत्येक सेट में, अभ्यासों की संख्या आठ से बीस पुनरावृत्तियों तक होती है। छोटी मात्रा में मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। पंद्रह या अधिक प्रतिनिधि धीरज को प्रशिक्षित करते हैं।
प्रगति को रोकने और कक्षाओं की प्रभावशीलता को न खोने के लिए, आपको समय के साथ लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। जब अपने शरीर को उठाना काफी आसान हो जाता है, तो वज़न का उपयोग किया जा सकता है। यह एक विशेष बनियान या बारबेल पेनकेक्स की आवश्यक मात्रा से भरा एक साधारण बैकपैक हो सकता है। वजन को समायोजित किया जाता है ताकि 8-10 पुनरावृत्ति सीमा से आगे न जाए।
