आपके शरीर में लचीलापन विकसित करना स्वस्थ जीवन शैली का एक आवश्यक और अनिवार्य हिस्सा है। और किसी भी एथलेटिक बॉडी का आधार बिल्कुल भी मछलियां और टोंड नितंब नहीं होते हैं, बल्कि एक मजबूत और लचीली पीठ होती है। रीढ़ की हड्डी के प्रशिक्षकों के साथ काम करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक को पुल कहा जाता है। बचपन से परिचित यह जिम्नास्टिक तत्व सही और नियमित रूप से प्रदर्शन करने पर बेहद प्रभावी होता है।
यह आवश्यक है
मैट, जिम्नास्टिक मैट, वॉल बार का अभ्यास करें।
अनुदेश
चरण 1
पुल पर सही ढंग से उठना महत्वपूर्ण है, यह समझना कि पीठ, हाथ और पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को किस तरह का भार मिलता है। इस तत्व का अध्ययन करने के लिए, किसी भी फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षक से संपर्क करना उचित है, इससे विभिन्न चोटों से बचने में मदद मिलेगी। आप पुल पर तभी उठ सकते हैं जब शरीर की सभी मांसपेशियां और स्नायुबंधन पूरी तरह से गर्म हो जाएं, अन्यथा क्षति से बचा नहीं जा सकता। आप कुछ सामान्य अभ्यासों के साथ अपनी पीठ, हाथ और पैरों के जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। 5-7 मिनट के लिए वार्म अप करें, फिर सीधे उन अभ्यासों पर आगे बढ़ें जो मुख्य तत्व तैयार करने के लिए आवश्यक होंगे - एक जिमनास्टिक ब्रिज। सबसे बढ़कर, सहायक अभ्यासों पर अतिरिक्त ध्यान दें।
चरण दो
व्यायाम 1. "बिल्ली"
प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों और हथेलियों पर समर्थन के साथ चारों तरफ उठें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हे जोड़ों के ठीक नीचे हैं और आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के ठीक नीचे हैं। अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को छत की ओर लक्षित करें, अपना सिर नीचे करें। 5-6 खातों के लिए पकड़ो। नीचे झुककर अपनी पीठ की स्थिति बदलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी पीठ को फिर से ऊपर की ओर झुकाएं। इस तरह, पीठ की स्थिति को वैकल्पिक करें, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आगे, मजबूत भार के लिए तैयार करें।
चरण 3
व्यायाम 2. "मछली"
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटकर, हाथ आगे की ओर बढ़े। साथ ही अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और उन्हें 6-8 काउंट तक इसी स्थिति में रखें। झटके से नहीं, बल्कि मांसपेशियों के प्रयास से आसानी से उठाना महत्वपूर्ण है, और हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
चरण 4
व्यायाम # 3
प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकते हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। धीरे से पीछे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें। यह पहली बार काम नहीं करेगा, इसलिए आपको बार-बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।
चरण 5
व्यायाम 4. "बॉक्स"
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट पर झूठ बोलना। अपने हाथों को कूल्हे के स्तर पर रखें और उन्हें सीधा करें, पीठ के बल झुकें, शरीर ऊपर। इसके बाद, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें। अपने सिर को पंजों की ओर तानें।
चरण 6
व्यायाम 5. "पुल"
पिछले 4 अभ्यासों को पूरा करने के बाद, पुल को स्वयं बनाने का प्रयास करें। अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास या थोड़ा नीचे, अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अब धीरे से और साथ ही साथ अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी पीठ के बल झुकते हुए अपने घुटनों को सीधा करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, अधिमानतः 15 श्वास चक्र (साँस लेना-साँस छोड़ना)। कोहनियों पर बाजुओं को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए पुल के सही निष्पादन के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
वर्णित परिसर का पालन करें जब तक कि आप सबसे कठिन चरणों में आत्मविश्वास महसूस न करें। एक बार जब आप एक प्रवण स्थिति से पुल पर खड़े होने के लिए पर्याप्त आराम कर लेते हैं, तो इस तत्व को एक स्थायी स्थिति से महारत हासिल करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार सलाखों की आवश्यकता होगी, लेकिन एक की अनुपस्थिति में, आप एक साधारण दीवार से प्राप्त कर सकते हैं।
पहले पुल के लिए प्रारंभिक अभ्यास करें। प्रारंभिक स्थिति: लगभग 1 मीटर की दूरी पर स्वीडिश दीवार या एक साधारण दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ा अलग, हथियार ऊपर। इस स्थिति से, पीछे की ओर झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। दीवार पर अपने हाथों से छूना (बेहतर, निश्चित रूप से, स्वीडिश दीवार के स्लैट्स पर), धीरे-धीरे अपने आप को पुल में कम करें। अगर आपको लगता है कि ताकत है, तो दीवार के साथ भी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।लेकिन अभ्यास के पहले निष्पादन में, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर, पुल से उठने की अनुमति है, क्योंकि बाहों पर भार बहुत बड़ा है। इनमें से कई तरीके अपनाएं। पुल के इस अवतार को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह इस पर है कि इस जिम्नास्टिक तत्व का पूर्ण कार्यान्वयन आधारित है।
चरण 7
आप पुल पर खड़े होना सीखने के अंतिम चरण में तभी पहुँच सकते हैं जब आप उपरोक्त सभी अभ्यासों को करने के लिए स्वतंत्र और सहज हों। बीमा के लिए, पुल में प्रवेश करने के पहले प्रयासों की सिफारिश या तो एक सहायक (कोच) के साथ की जाती है, या कम से कम एक जिमनास्टिक चटाई पर।
प्रारंभिक स्थिति: सहायक के सामने खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ ऊपर। शरीर को पीछे झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, इस समय सहायक को आपकी पीठ के नीचे आपका समर्थन करना चाहिए। ढलान में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से अपने आप को पुल में नीचे करें। कुछ सांसों के लिए खड़े रहें, फिर स्वयं पुल से बाहर निकलने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों से फर्श को धक्का दें और अपने एब्स को मजबूती से कस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पहले कुछ बार, आपके सहायक को आपकी पीठ के नीचे थोड़ा सा सहारा देकर आपको खड़े होने में मदद करनी चाहिए। जब आप इसे अपने आप करने के लिए तैयार होते हैं, तो आप आसानी से पुल में उतरना और वापस चढ़ाई करना दोनों कर सकते हैं। यहां, किसी भी पिछले अभ्यास की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण में अपने शरीर की क्षमताओं को स्पष्ट रूप से महसूस करते हुए, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे सब कुछ जल्दी न करें और करें।
चरण 8
अपनी पीठ के लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के समानांतर, आपको इसकी ताकत विकसित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको व्यापक, रॉमबॉइड मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियम और दूसरों के द्रव्यमान को पंप करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। एक ट्रेनर आपको वर्कआउट का एक पूरा सेट बनाने में मदद करेगा, यह अवांछनीय है, विशेष ज्ञान के बिना, चोटों और विभिन्न मांसपेशी समूहों के असमान प्रशिक्षण से बचने के लिए अपनी पीठ को अपने दम पर पंप करना शुरू करना।
