पीठ, कंधे, छाती और बाइसेप्स जैसे मांसपेशी समूहों के विकास के लिए पुल-अप एक बुनियादी व्यायाम है। लेकिन एथलीट इसमें हमेशा आगे नहीं बढ़ते हैं। ऐसे विशेष तरीके हैं जो आपको धीरे-धीरे पुल-अप की संख्या बढ़ाने की अनुमति देंगे।
ज़रूरी
- - क्रॉसबार;
- - बेल्ट;
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - साथी।
निर्देश
चरण 1
सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम न करें। किसी भी व्यायाम को संयम से किया जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो सकें। यदि प्रशिक्षण चक्र में भारी बारबेल अभ्यास शामिल नहीं है, तो पुल-अप को आधार पर लिया जाना चाहिए। इस व्यायाम के तीन मुख्य प्रकार करें: गर्दन तक चौड़ी पकड़, छाती तक चौड़ी पकड़ और ठुड्डी को मध्यम पकड़। एक बार में एक प्रकार के पुल-अप के कम से कम पांच सेट करें। प्रति सेट की संख्या आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है।
चरण 2
छोटे वजन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। यदि दृष्टिकोण में दोहराव 12 गुना तक पहुंच गया है, तो कार्य को जटिल करें। एक छोटा 2.5 किलो का पैनकेक लें और इसे अपने एथलेटिक बेल्ट पर लटका दें। इस प्रकार, आप अधिक ऊर्जा का निवेश करेंगे, जिसका परिणाम सेट में अधिक बार होगा। इससे आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने में मदद मिलेगी।
चरण 3
ब्रश को सुरक्षित करने के लिए पट्टियों का प्रयोग करें। यह आपके अग्रभाग पर खिंचाव को कम करने में मदद करेगा और आपको पुल-अप में प्रगति करने में मदद करेगा। धीरे-धीरे हाथ मजबूत होंगे और पहले की तुलना में अधिक दोहराव झेलने में सक्षम होंगे। पार्टनर की मदद भी लें। यदि आप इसे 12वीं बार स्वयं नहीं कर सकते हैं तो उसे शरीर को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए कहें।
चरण 4
व्यायाम के ऊपरी चरण में रुकें। यह एक और प्रभावी तरीका है। अपनी ठुड्डी तक खींचे और जितनी देर हो सके इस पोजीशन में बने रहें। यह सब पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने में मदद करेगा।
चरण 5
अपनी पीठ और बाइसेप्स की एक्सरसाइज करें। तेजी से प्रगति के लिए वर्कआउट को आयरन से जोड़ें। पीठ के लिए, एक डेडलिफ्ट या ब्लॉक पुल उपयुक्त है। बाइसेप्स के लिए खड़े होकर बारबेल या डंबल कर्ल करें। प्रत्येक व्यायाम चार सेट के लिए आठ से दस बार करें। यह सब पुल-अप में दोहराव की संख्या को विशेष रूप से प्रभावित करेगा।
