यदि आपने अपने हाथों में कंप्यूटर माउस से भारी कुछ नहीं रखा है, तो आप बार पर एक या दो बार से अधिक खींचने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। और यद्यपि टीआरपी मानकों का वितरण रद्द कर दिया गया था, फिर भी खींचने की क्षमता किसी भी व्यक्ति के फायदों में से एक है। प्रभावशाली परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, अपने कसरत कार्यक्रम में प्रस्तावित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर;
- - तौलिया।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, ब्लॉक मशीन पर ऊपरी पुल के साथ बार पर पुल-अप को बदलें। यह आपको हल्के वजन के साथ अपना कसरत शुरू करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति देगा।
चरण दो
ब्लॉक मशीन बेंच पर बैठें। बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा अपनी बाहों से सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बार को अपनी छाती तक खींचे। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-8 सेट करें। एक सेट में दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे 10 से बढ़ाकर 20 करें।
चरण 3
जब ब्लॉक मशीन पर उठा हुआ भार आपके वजन से अधिक हो, तो बार पर पुल-अप की ओर बढ़ें। अलग-अलग तरीकों से काम करने वाली मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, अलग-अलग पकड़ के साथ पुल-अप करें: प्रत्यक्ष, उल्टा, तटस्थ, चौड़ा, संकीर्ण।
चरण 4
विभिन्न प्रकार की पकड़ में महारत हासिल करने के बाद, कार्यक्रम में भार के साथ नकारात्मक पुल-अप जोड़ें। इस प्रकार के पुल-अप के लिए आपको केवल नीचे की ओर गति करने की आवश्यकता होती है, लेकिन धीमी गति में। आप प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं और नीचे जाना शुरू कर सकते हैं। कम करने में कम से कम 6 सेकंड का समय लगना चाहिए।
चरण 5
समानांतर पुल-अप शामिल करें। क्रॉसबार पर लटकाओ, इसे झंडे के खंभे की तरह पकड़ कर। हथेलियाँ एक साथ, एक हाथ सीधी पकड़ के साथ, दूसरा रिवर्स ग्रिप के साथ। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
चरण 6
यह भार बढ़ाने और अपनी बाहों को अलग से प्रशिक्षित करने का समय है। के साथ पुल-अप का अभ्यास करें। ऐसा करने के लिए, बार को एक हाथ से रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, दूसरे हाथ से सीधी पकड़ के साथ बड़ी दूरी पर। पहले हाथ को ऊपर उठाएं और दूसरे हाथ से अपनी मदद करें। अपने हाथ बदलें। प्रत्येक हाथ के लिए 5 पुल-अप के 4 सेट करें।
चरण 7
मदद से ऊपर खींचना जारी रखें। लेकिन अब अपने मदद वाले हाथ से क्रॉसबार को नहीं, बल्कि हॉरिजॉन्टल बार को पकड़ें।
प्रत्येक हाथ के लिए 5 प्रतिनिधि के 4 प्रतिनिधि करें।
चरण 8
प्रत्येक हाथ पर तनाव को और बढ़ाने के लिए, एक तौलिया के साथ ऊपर खींचने का प्रयास करें।
मुख्य हाथ बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ता है। मदद करने वाला हाथ बार के ऊपर फेंके गए तौलिये के सिरों पर टिका रहता है। खींचने में इसकी भूमिका न्यूनतम है। प्रत्येक हाथ के लिए 4 प्रतिनिधि के 6 सेट करें।
चरण 9
अब आपका प्रत्येक हाथ व्यक्तिगत रूप से उस भार का सामना करता है जो पहले दोनों पर पड़ता था। आप न केवल दो बार जितना अधिक खींच सकते हैं, आप एक हाथ पर भी खींच सकते हैं।
