यदि आप अपनी फिटनेस को लेकर गंभीर हैं, तो आप शायद पहले ही सोच चुके होंगे कि पुश-अप्स की संख्या कैसे बढ़ाई जाए जो आपको मसल्स बनाने में मदद करें। आपको बस एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, थोड़ा धैर्य, अनुशासन और प्रति सप्ताह एक घंटे का खाली समय चाहिए। बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके हैं, लेकिन हर कोई गारंटी नहीं देता है कि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।
निर्देश
चरण 1
यह कार्यक्रम पांच सप्ताह के लिए बनाया गया है। आप अपने विवेक पर व्यायाम के लिए समय चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि ब्रेक एक दिन से कम और तीन दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए आदर्श विकल्प सोमवार, बुधवार, शुक्रवार है। 5 दिनों से अधिक समय तक बाधित करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा सब कुछ फिर से शुरू करना होगा।
चरण 2
पुश-अप्स को औसत गति से किया जाना चाहिए, बाजुओं को सीधा करते हुए सांस छोड़ते हुए। पैर शरीर के अनुरूप होने चाहिए। मुट्ठियों पर पुश-अप्स करने की सलाह दी जाती है, लेकिन पहले तो आप हथेलियों पर भी कर सकते हैं। सेट के बीच का ब्रेक लगभग 3-4 मिनट का होता है। कक्षाओं से पहले, आपको हल्का वार्म-अप करने की आवश्यकता है।
चरण 3
पहला सप्ताह।
1 कसरत: २० बार के ५ सेट, इसके अलावा २० बार कुर्सी से ऊपर उठें (कुर्सी पर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें, फिर अपने हाथों को सीट पर रखें);
2 कसरत: 25 बार के 5 सेट;
कसरत 3: 30x35x35x35x20 ("x" चिन्ह दृष्टिकोण को इंगित करता है)।
चरण 4
दूसरा सप्ताह।
1 कसरत: 35x40x40x35 और कुर्सी से पुश-अप 20x20;
दूसरा कसरत: 40x45x50x40;
तीसरी कसरत: 45x50x55x40।
चरण 5
तीसरा सप्ताह।
1 कसरत: 50x50x50x50 और कुर्सी से पुश-अप का एक सेट (20 बार);
दूसरा कसरत: 45x50x55x60;
तीसरी कसरत: 60x65x65x65।
चरण 6
चौथा सप्ताह।
1 कसरत: 50x60x70x60;
दूसरा कसरत: 20x85x30x20;
तीसरी कसरत: 55x65x70x60।
चरण 7
पाँचवाँ सप्ताह।
1 कसरत: 95x50x40x25x15;
दूसरा कसरत: 30x35x35x30 और इसके अतिरिक्त कुर्सी से पुश-अप के तीन सेट (10x20x25);
कसरत 3: पुश-अप्स की अधिकतम संख्या करें।
