बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम पुल जटिल कलाबाजी के प्रदर्शन के आधार के रूप में कार्य करता है। खड़े होने की स्थिति से पुल पर कदम रखने की आपकी क्षमता उच्च स्तर की फिटनेस और उत्कृष्ट लचीलेपन को दर्शाती है।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - दीवार की पट्टी।
अनुदेश
चरण 1
अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें जिसमें आपके जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल हों।
चरण दो
अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। आपको अपनी उंगलियों से फर्श को छूना चाहिए।
चरण 3
अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, जितना हो सके झुकने की कोशिश करें। अपने घुटनों को सीधा रखें। इस पोजीशन में कम से कम 1 मिनट तक रहें।
चरण 4
अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को कूल्हे के स्तर तक नीचे करें। अपनी पीठ के बल झुकें, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करें, मुद्रा को लॉक करें। अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर को छुएं। इस मामले में, आपको अपना सिर नहीं उठाना चाहिए, अपने सामने देखें।
चरण 5
अपनी पीठ पर रोल करें। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर इंगित करें। धीरे से और सावधानी से अपने पैरों और बाहों को सीधा करें, अपनी पीठ और पुल को एक प्रवण स्थिति से मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे अवधि को एक मिनट तक लाएं। पिछले सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद ही अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
चरण 6
अपनी पीठ के साथ दीवार की सलाखों के साथ खड़े हो जाओ। यदि आप घर पर पढ़ते हैं और आपके पास विशेष उपकरण नहीं हैं, तो दीवार के पास एक खाली जगह खोजें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाइए। अपनी पीठ के बल झुकें, पीछे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने हाथों से दीवार की पट्टी को न छू लें। अपने हाथों को स्लैट्स के ऊपर ले जाएँ और तब तक झुकाते रहें जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर टिकी न हों। कुछ सेकंड के लिए पुल को लॉक करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, उसी तरह अपने हाथों से दीवार के स्लैट्स को छूते हुए। जब आप इस अभ्यास को आसानी से करना सीखते हैं, तो दीवार की सलाखों के बिना पुल पर जाने का तरीका सीखने के लिए आगे बढ़ें।
चरण 7
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को सीधा करके सीधे खड़े हो जाएं। सबसे पहले, सहायक से आपका बीमा कराने के लिए कहें। उसे आपका सामना करने दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। पीछे झुकें और एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पुल पर कदम रखें। फिर अपने हाथों से धक्का दें और सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को अपने आप तभी करें जब आप अंततः सीख चुके हों कि पुल को समर्थन से कैसे करना है।
