पुल और पुश-अप्स प्रभावी रूप से बाहों, छाती और लेट्स में ताकत का निर्माण करते हैं। उनकी मदद से, आप एक शक्तिशाली वी-आकार के धड़ को पंप कर सकते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से पुश-अप कैसे करें और व्यायाम के कौन से विकल्प मौजूद हैं।
अनुदेश
चरण 1
पुश-अप्स हाथों की एक अलग सेटिंग के साथ लेटने की स्थिति में किए जाते हैं। बाहों के एक विस्तृत रुख के साथ, छाती की मांसपेशियों को एक संकीर्ण - ट्राइसेप्स के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा रखते हुए, अपने कंधों को अपने धड़ के लंबवत रखें। क्या आप अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं? अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और ऊपर की ओर धकेलते हुए ऊपर की ओर इंगित करें। अपने धड़ को सीधा रखें। कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और न ही अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। अपने सामने देखो, शरीर के अनुरूप सिर। सांस भरते हुए नीचे जाएं और सांस छोड़ते हुए उठें।
चरण दो
व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपनी उंगलियों पर, अपनी मुट्ठी पर, एक तरफ पुश-अप करें। आप अपने पैरों को एक बेंच पर रखकर, अपनी पीठ पर वजन डालकर या दीवार के खिलाफ एक रैक में पुश-अप करके मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
त्वरित गति से पुश-अप गति-शक्ति गुणों के विकास में योगदान करते हैं। फर्श से हथेलियों के साथ पुश-अप्स करें, धक्का देने के बाद हाथों को ताली बजाएं। स्पोर्ट्स एरोबिक्स में, खड़े होने की स्थिति से आगे की ओर गिरने के साथ पुश-अप्स किए जाते हैं। हालांकि, विशेष प्रशिक्षण के बिना, इस प्रकार का पुश-अप अवांछनीय है। अभ्यास का एक सरलीकृत संस्करण घुटने टेकने की स्थिति से पुश-अप के साथ आगे बढ़ना है।
चरण 4
पुल-अप, पुश-अप्स की तरह, अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ किया जाता है। आप टॉप ग्रिप और रिवर्स ग्रिप से खुद को ऊपर खींच सकते हैं। आरामदायक पुल-अप ग्रिप - कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। व्यापक पकड़ के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी पर भार बढ़ता है। बार पर लटकते समय, थोड़ा आगे की ओर झूलें और तब तक ऊपर खींचना शुरू करें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए। नीचे जा रहे हैं, आराम मत करो। हल्के से फिर से बोलें और दोहराएं। ज्यादा स्विंग न करें। सुविधा के लिए अपने पैरों को क्रॉस करें।
