कई दुबली-पतली लड़कियों के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल होता है। लेकिन वे चाहते हैं कि शरीर अधिक प्रमुख और गोल हो। इस मामले में, अकेले प्रशिक्षण कुछ भी हल नहीं करता है। एक व्यापक वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का पालन किया जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले अपने खान-पान पर ध्यान दें। आपके दैनिक आहार को 6 या 8 सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए। व्यंजनों की उच्चतम कैलोरी सामग्री चुनें। प्रतिदिन सेवन किए गए भोजन का दैनिक सेवन लगभग 5000 किलो कैलोरी होना चाहिए।
चरण दो
अलग भोजन के सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, जिसमें डेयरी उत्पाद, मांस, मछली आदि शामिल हैं, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से अलग। इसे ब्रेड, पास्ता, अनाज, सब्जियां, फल आदि द्वारा दर्शाया जाता है।
चरण 3
एक भी भोजन न छोड़ें। नाश्ता और रात का खाना सुनिश्चित करें, और अपने कसरत से लगभग एक घंटे पहले नाश्ता करें। इस तरह, आपके पास हमेशा व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन होता है।
चरण 4
मांसपेशियों का निर्माण करते समय, मांसपेशियों के ठीक होने का समय एक महत्वपूर्ण विचार है। औसतन, यह 48 घंटे है। यह उस समय है जब पिछले व्यायाम से मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो गई हैं कि एक नया कसरत शुरू किया जाना चाहिए। इसलिए, दैनिक शक्ति प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा। हर 2 - 3 दिनों में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है।
चरण 5
मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया के लिए उचित आराम आवश्यक है। रोजाना की नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। साथ ही अनावश्यक चिंता और तनाव से बचने की कोशिश करें। यह शरीर की रिकवरी प्रक्रिया को रोकता है।
चरण 6
अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, बेंच प्रेस, बारबेल लंग्स और डेडलिफ्ट्स को शामिल करें। जब आपको संदेह हो कि आपको कितने प्रतिनिधि करने चाहिए, तो एक सेट में 6 से 8 प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करें। इसके बाद, दोहराव की तुलना में दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना बेहतर है। एक ही व्यायाम में एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने का प्रयास करें, और केवल एक दिशा में काम करने से बचें।
चरण 7
उपरोक्त नियमों का अनुपालन कुछ ही हफ्तों में सकारात्मक परिणाम देगा। आपको बस योजना के अनुसार कार्य करते रहना है।
