मांसपेशियों को पंप करना अब केवल पुरुषों का विशेषाधिकार नहीं है। आजकल लड़कियां भी खूबसूरत मसल्स बनाना चाहती हैं। बॉडीबिल्डर के तरीकों का उपयोग करके लड़कियां समस्या क्षेत्रों से वसा को भी हटा सकती हैं, वसा की परत को कम कर सकती हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं। उसी समय, शक्ति प्रशिक्षण किसी भी एरोबिक्स, नृत्य या स्ट्रेचिंग कक्षाओं की तुलना में तेजी से एक संपूर्ण शरीर प्राप्त करने में मदद करता है।
यह आवश्यक है
- - बारबेल या डम्बल;
- - कूदने की रस्सी;
- - एक स्पष्ट पाठ योजना;
- - एक फिटनेस प्रशिक्षक के साथ परामर्श।
अनुदेश
चरण 1
कम वजन से शुरू करें, चाहे आपके शरीर का आकार कुछ भी हो। चाहे आप पतले हों या, इसके विपरीत, अधिक वजन, कक्षाओं की शुरुआत में बहुत अधिक वजन के साथ काम करने का प्रयास चोट से भरा होता है और जोड़ों के लिए बस खतरनाक होता है।
चरण दो
ऐसे व्यायाम चुनें जो एक समय में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें। सबसे पहले, ये एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स हैं। वे एक साथ जांघों, पिंडलियों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करते हैं। ब्लॉक मशीन की ऊपरी पंक्ति आपके कंधों, बाहों और पीठ को विकसित करेगी। चेस्ट प्रेस आपके पेक्टोरल मसल्स को काम करेगा। प्रेस के लिए व्यायाम बिना वज़न के किए जाते हैं।
चरण 3
ध्यान दें कि बड़ी संख्या में कम वजन वाले प्रतिनिधि मांसपेशियों को सुखा देंगे, जबकि दो या तीन उच्च वजन वाले प्रतिनिधि मांसपेशियों को बढ़ाएंगे।
चरण 4
पुरुषों के रूप में अपने शरीर पर काम करने के लिए एक ही व्यायाम का प्रयोग करें, बस दृष्टिकोण या काम करने वाले वजन की संख्या कम करें। औसत वजन के साथ दोहराव की आवश्यक संख्या 8-10 गुना है। तीन से अधिक सेट न करें।
चरण 5
पहले सेट के बीच का ब्रेक दो मिनट का होना चाहिए, मांसपेशियों में वृद्धि के साथ उन्हें कम करें। आराम के दौरान न बैठना ही बेहतर है। घूमें, अपनी वार्म-अप मांसपेशियों को फैलाएं। इससे आपके वर्कआउट की दक्षता बढ़ेगी।
चरण 6
अपने वर्कआउट को सही तरीके से शुरू करना न भूलें। सिमुलेटर पर व्यायाम करने से पहले, वार्म-अप जरूरी है। ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना या 5-10 मिनट के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छा है। रस्सी कूदने से आपके हाथ मजबूत होंगे। यह बार या बार को अधिक सुरक्षित रूप से पकड़ने के काम आएगा।
चरण 7
अपने कसरत के अंत में खिंचाव करना सुनिश्चित करें। यह आपकी हृदय गति को शांत करेगा और मांसपेशियों में दर्द को कम करेगा।
चरण 8
अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को सीमित न करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना बेहतर है। लेकिन अपने वर्कआउट के बाद बेझिझक कुछ आइसक्रीम खाएं। यह आपकी कमर पर नहीं जमेगा, बल्कि आपके शरीर द्वारा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसका पूरी तरह से सेवन किया जाएगा।
