कई महिलाओं के लिए पूरे कूल्हे एक समस्या है। नियमित व्यायाम जिसमें कूल्हे क्षेत्र पर शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, इस कमी को ठीक करने में मदद करेगा। व्यायाम न केवल समस्या क्षेत्र से अतिरिक्त चर्बी को हटाएगा, बल्कि त्वचा को अधिक टोंड भी बनाएगा।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियां कमर पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। 30 से 40 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे स्प्रिंग करें। फिर सांस भरते हुए अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएं। अगले श्वास के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ लंज करें। प्रत्येक पैर पर 15 से 20 बार व्यायाम करें।
चरण दो
अपनी बाईं ओर दीवार या कुर्सी के खिलाफ खड़े हों, संतुलन बनाए रखने के लिए अपना हाथ सतह पर रखें, अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, इसे 1 - 2 मिनट के लिए ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। साँस छोड़ते हुए, जितना हो सके नीचे बैठें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, उठते हैं, और अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हैं, जबकि अपने बाएं को उठाते हैं। 1 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं, बारी-बारी से दाएं और फिर बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
चरण 4
अपने घुटनों पर फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ जाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे घुटने पर और भी अधिक झुकाएं, और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। सांस भरते हुए पीछे की ओर झटका दें और पूरी तरह से सीधा कर लें। व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को देखें, जितना हो सके इसे कम करने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि करें।
चरण 5
पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर साइड में ले जाएं। ४० - ६० सेकंड के लिए झूलते आंदोलनों को ऊपर और नीचे करें। अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, इसे नीचे करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। 20 से 30 पेल्विक लिफ्ट करें। फर्श पर नीचे उतरें, अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी की ओर लाएं और आराम करें।
चरण 7
अपने हाथों को अपनी कमर और अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। एक साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे ऊपर उठाएं, जितना संभव हो पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना पैर फर्श पर रखें। अगले साँस छोड़ते पर, अपने दूसरे पैर को मोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 20 लिफ्ट करें।
