42 किलोमीटर की मैराथन दूरी दृढ़ संकल्प और दृढ़ता का प्रतीक है, साथ ही कई एथलीटों का सपना है जो वास्तव में सार्थक और अपने लिए सम्मान के योग्य कुछ हासिल करना चाहते हैं। मैराथन दूरी दौड़ना गर्व की बात है, और इस तथ्य के बावजूद कि इतनी दूरी किसी के लिए बहुत मुश्किल लग सकती है, अगर आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो आप मैराथन दौड़ सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
यदि आप मैराथन दूरी को जीतना चाहते हैं, तो लंबी अवधि के प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाइए। गंभीर प्रारंभिक तैयारी के बिना मैराथन दौड़ना असंभव है, लेकिन आप दौड़ने की तैयारी कर सकते हैं, भले ही आप पहले अच्छे शारीरिक आकार में न हों।
चरण दो
आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी मैराथन की तैयारी करने की आवश्यकता है - 42 किलोमीटर दौड़ने के लिए, आपको एक निश्चित आंतरिक बाधा को दूर करने की आवश्यकता है जो संभव और असंभव को अलग करती है। मैराथन का फैसला करने से पहले, पूरे साल नियमित रूप से जॉगिंग, तैराकी, स्की या कोई अन्य एरोबिक व्यायाम करें।
चरण 3
अपनी क्षमताओं को जानें - इसके लिए समय-समय पर अपने लिए परीक्षण की व्यवस्था करें और लंबी दूरी तय करें। मैराथन की सफलतापूर्वक तैयारी करने के लिए, आपको बिना रुके 7-8 किलोमीटर दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। इसके अलावा, आपको दौड़ने और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के लिए चिकित्सकीय मतभेद नहीं होने चाहिए। 23 सप्ताह में, आप मैराथन दूरी के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी करने और मनोवैज्ञानिक रूप से इसे ट्यून करने में सक्षम होंगे।
चरण 4
आपकी शारीरिक फिटनेस के अलावा, एक सफल दौड़ के लिए आरामदायक चलने वाले जूते महत्वपूर्ण हैं - एक विशेष स्पोर्ट्स स्टोर से गुणवत्ता और आरामदायक चलने वाले जूते खरीदना सुनिश्चित करें। इन स्नीकर्स की कीमत करीब 100 डॉलर के आसपास है। स्नीकर्स और इसके अलावा कंजूसी न करें - एक बार में दो जोड़े खरीदें। आप अपने जूतों को आराम देने के लिए अपने स्नीकर्स बदल सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक समय तक चलेंगे।
चरण 5
अपनी शारीरिक स्थिति को ट्रैक करने के लिए, एक सस्ता गति संवेदक और हृदय मॉनिटर खरीदें। स्थिति और एथलेटिक प्रदर्शन में अपने परिवर्तनों को व्यवस्थित और ट्रैक करने के लिए एक कसरत डायरी रखें।
चरण 6
लंबे समय तक तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए लंबी कसरत करें। एक सप्ताह में तीस किलोमीटर से शुरू करके, नियमित रूप से लंबी दूरी की दौड़ का अभ्यास करें। सप्ताह में 30 किमी से अधिक दौड़ने से बचें - इससे तनाव और चोट लग सकती है।
चरण 7
अपने रनिंग माइलेज को हर हफ्ते 10 प्रतिशत से ज्यादा न बढ़ाएं। लगातार दो से तीन सप्ताह तक ट्रेन करें, और फिर एक सप्ताह के लिए आराम करें, एक बार में आपको जितने किलोमीटर दौड़ने की जरूरत है, उसे कम करें। शरीर की रिकवरी के लिए ऐसा आराम जरूरी है।
चरण 8
इसके अलावा, शरीर को खुद को अन्य खेलों में पुनर्निर्माण करना चाहिए - तैरना, बाइक की सवारी करना, फिटनेस करना। यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा और रीढ़ से तनाव को दूर करेगा।
चरण 9
सही खाएं, पर्याप्त आराम करें, और मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करने के लिए, समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें और एक साथ प्रशिक्षण लें, एक दूसरे को आगे की उपलब्धियों के लिए प्रेरित करें।
