काफी अच्छा परिणाम - 12 मिनट में 3 किमी दौड़ना। तुरंत यह आरक्षण करना आवश्यक है कि केवल एक प्रशिक्षित व्यक्ति जो खुद को सिगरेट से लिप्त नहीं करता है, वह इसका परिणाम प्राप्त कर सकता है, और सामान्य तौर पर, दौड़ना उसके लिए एक नियमित चीज है। यदि आप जानना चाहते हैं कि १२ मिनट में ३ किमी दौड़ने के लिए अन्य सिफारिशों की क्या आवश्यकता है, तो इस लेख को देखें।
अनुदेश
चरण 1
सही तरीके से सांस लेना सीखें। यदि आप दूरी पार करते समय सही तरीके से सांस लेना नहीं जानते हैं, तो आप इसे चलाने में सक्षम नहीं होंगे, या बहुत अधिक ऊर्जा के साथ दौड़ेंगे।
प्रत्येक दो चरणों के लिए श्वास लें और अगले दो चरणों के लिए श्वास छोड़ें। पहले तो आपके लिए एडजस्ट करना मुश्किल होगा अगर आपने ऐसा कभी नहीं किया है, लेकिन फिर आप अपने आप सांस ले पाएंगे।
चरण दो
अपने दिल को मजबूत करो। सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक मजबूत हृदय आवश्यक है। इसे विकसित करने के लिए, आपको कार्डियो प्रशिक्षण में गंभीरता से शामिल होने की आवश्यकता है।
ऐसे वर्कआउट के लिए, कई अलग-अलग सिमुलेटर विकसित किए गए हैं, जैसे कि एक व्यायाम बाइक, एक अण्डाकार ट्रेनर, एक रोइंग ट्रेनर। जबकि आपको जिम के लिए साइन अप करने या महंगे उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, यदि आपका लक्ष्य एक विशिष्ट समय में एक विशिष्ट दूरी चलाने के लिए अपने दिल को मजबूत करना है।
एक व्यायाम बाइक को साइकिल से बदला जा सकता है, एक अण्डाकार को स्की रन से बदला जा सकता है, और एक रोइंग मशीन को नाव या कश्ती से बदला जा सकता है।
इसके अलावा, जॉगिंग, तीव्र चलना, पूल या तालाब में लंबी तैराकी हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त हैं।
काम या स्कूल जाना बंद कर दें। यदि दूरी अनुमति देती है तो अपनी बाइक पर चढ़ें या वृद्धि करें। लिफ्ट का प्रयोग न करें, सीढ़ियां चढ़ें। जब तक आप 100वीं मंजिल पर रहते हैं और काम नहीं करते हैं।
एक प्रशिक्षित दिल आपको दूरी के बीच में खट्टा नहीं होने और तीनों किलोमीटर के लिए एक निश्चित गति बनाए रखने में मदद करेगा।
चरण 3
अपने श्वसन तंत्र को कमजोर न करें। 12 मिनट में 3 किमी दौड़ने के लिए आपकी औसत गति लगभग 15 किमी/घंटा होनी चाहिए। अब इस बारे में सोचें कि यदि आप धूम्रपान करते हैं तो क्या आप इस गति को पूरी दूरी तक बनाए रख सकते हैं। इसलिए अपने कार्य को बाहरी कारकों से जटिल न बनाएं।
चरण 4
दूरी को 3 बराबर 4-मिनट के खंडों में विभाजित करें। आपको पहले सौ मीटर तेजी से दौड़ने की जरूरत है, शेष 4 मिनट शरीर को ज्यादा परेशान किए बिना आसानी से दौड़ते हैं। अगले 4 मिनट के लिए आपको मध्यम तेज दौड़ने की जरूरत है, लेकिन ताकि दौड़ना बोझ न हो, अन्यथा आपके पास दौड़ने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। बचे हुए समय को चरित्र की कीमत पर मेहनत और भागदौड़ करनी पड़ेगी। पिछले सौ मीटर में, अपनी इच्छाशक्ति को और मजबूत करना और जितनी जल्दी हो सके खत्म करना सार्थक है।
