पेट दुनिया में कई लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है, क्योंकि यह वह है जिसके पास हड्डी का कोर्सेट नहीं है और मांसपेशियों के पास बस पकड़ने के लिए कुछ भी नहीं है। केवल नियमित कसरत के साथ प्रेस को पंप करना संभव है, और इसके लिए दिन में दस मिनट काफी हैं।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें फर्श पर आराम करो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कोर को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। इस मामले में, पीठ को गोल किया जाना चाहिए, ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जाना चाहिए। तीस से चालीस दोहराव करें।
चरण दो
उसी प्रारंभिक स्थिति से, कोहनी को विपरीत घुटने तक छूते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक लिफ्ट के साथ, कोहनी और घुटने को दूसरों में बदलें, व्यायाम को प्रत्येक तरफ बीस बार दोहराएं।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं (ताकि उनके बीच कम से कम तीस सेंटीमीटर की दूरी हो)। अपनी हथेलियों को एक के ऊपर एक रखें और अपनी फैली हुई भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, जहाँ तक संभव हो उन्हें श्रोणि तक ले जाएँ। ऐसा करते समय लौटते समय अपने आप को फर्श पर न गिराएं। चालीस बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को श्रोणि के नीचे रखें। इस पोजीशन से श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। यह व्यायाम आपके निचले पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। कम से कम बीस बार दोहराएं।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (आप घुटनों पर थोड़ा झुक सकते हैं), हाथ - श्रोणि के नीचे। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा करते समय इसे सुचारू रूप से करने का प्रयास करें। बीस बार दोहराएं।
चरण 6
एक लापरवाह स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें। शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने पैरों की ओर खींचे। पंद्रह बार दोहराएं और पक्ष बदलें।
चरण 7
अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने पैरों पर लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैरों को फर्श के एक या दूसरे को छुए बिना सीधा करें। बीस बार दोहराएं।
