समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार होने में कभी देर नहीं होती। अभी शुरू करें और आठ मिनट की श्रृंखला के अभ्यासों का उपयोग करके एक महीने में अपने पेट का निर्माण करें। आपको बस हर दिन मुफ्त 8 मिनट खोजने की जरूरत है!
ज़रूरी
- - मोबाइल फोन पर टाइमर के साथ आवेदन;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - हवादार कमरा;
- - आरामदायक स्पोर्ट्सवियर।
निर्देश
चरण 1
इस सेट में प्रत्येक अभ्यास 45 सेकंड के लिए किया जाता है, कुल 11 दृष्टिकोण हैं। आपको उन्हें हर दिन करने की ज़रूरत है और एक महीने में आपको वास्तव में अच्छा परिणाम मिलेगा। अपना कार्यस्थल तैयार करें और आरंभ करें।
चरण 2
पहला व्यायाम मानक क्रंचेस है। आपको अपने शरीर को पूरी तरह से एक तिहाई उठाने की जरूरत है। यानी आपको अपनी कोहनी से अपने घुटनों को छूने की जरूरत नहीं है, जैसा कि आप स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों में करते थे। आंदोलनों को सुचारू रूप से, मापा जाता है, धीरे-धीरे भी, आपका काम मांसपेशियों को बाहर निकालना है।
चरण 3
दूसरा व्यायाम कोहनियों से घुटनों को छूना है। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें। पहले एक कोहनी से 45 सेकेंड तक काम करें, फिर 45 सेकेंड के लिए दूसरे से।
चरण 4
अगले आंदोलन में, आपका कार्य एक स्थिति लेना है ताकि आपके शरीर और आपके घुटनों के बीच एक समकोण हो, और घुटने स्वयं एक ही कोण पर मुड़े हों। अपनी उंगलियों से अपनी एड़ियों को स्पर्श करें, अपने शरीर को उसी तरह उठाएं जैसे पहले व्यायाम में किया गया था।
चरण 5
इस अभ्यास में, अपने घुटनों को अपने हाथों से फर्श पर मोड़ें, जैसा कि फोटो में है। छाती की ओर मुड़े हुए घुटनों को मोड़ने के समानांतर, आपको शरीर के साथ छोटे-छोटे लिफ्ट बनाने की जरूरत है। जब यह बहुत मुश्किल हो जाए, तो अपने ऊपरी शरीर के साथ हरकत करना बंद कर दें, केवल अपने पैरों को मोड़ना छोड़ दें।
चरण 6
यह तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। एक प्रवण स्थिति से, अपने श्रोणि और पैरों को बगल की ओर निर्देशित करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। इसके बाद, शरीर के साथ संकुचन करें और बाईं कोहनी को 45 सेकंड के लिए विपरीत घुटने की ओर ले जाएं। दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें, दूसरी तरफ रोल करें।
चरण 7
इस आंदोलन में, अपनी उंगलियों को पार करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हैं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए, अपनी हथेलियों की युक्तियों को अपने पैरों के बीच जितना संभव हो उतना फैलाएं।
चरण 8
लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना। आपके घुटने मुड़े हुए हैं, आपके हाथ फर्श पर हैं, और आपकी पीठ पर आपकी स्थिति अपरिवर्तित रहती है। इस स्थिति से, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अधिमानतः अपने श्रोणि के साथ।
चरण 9
दूसरे व्यायाम के अनुरूप, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से स्पर्श करें। दृष्टिकोण के दौरान, पहले एक कोहनी से करें, फिर दूसरे के साथ।
चरण 10
अपनी उंगलियों को पेट की मांसपेशियों पर रखें, जैसा कि चित्र में है। फिर नियमित क्रंचेस करें, एक तिहाई पूर्ण आयाम। मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए उंगलियों को रखा जाता है।
