समुद्र तट का मौसम शुरू होने से पहले, लगभग हर कोई अपने पेट को यथासंभव सपाट बनाने के लिए निकल पड़ता है। कुछ भी आसान नहीं है: यह हर दिन 8 मिनट का समय आवंटित करने और व्यायाम का एक सरल सेट करने के साथ-साथ "स्वस्थ" भोजन खाना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। प्रेस को कैसे पंप करें?
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले जिस दिन आप पेट के लिए जिम्नास्टिक करने का फैसला करें, उस दिन मैदा और मीठे व्यंजन का त्याग करें। व्यायाम करने से पहले या बाद में इन्हें खाने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा। साथ ही वसायुक्त भोजन का त्याग करें, अधिक से अधिक सब्जियां और फल खाएं। खाली पेट व्यायाम करें।
चरण दो
अभ्यास के एक सेट के साथ सीधे शुरू करें। इस परिसर के प्रत्येक अभ्यास को 1 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुल आठ अभ्यास हैं। उन्हें काफी तेज गति से किया जाता है: एक मिनट में आपको पेट की मांसपेशियों के 30 से 50 संकुचन (आपके पेट की तैयारी की डिग्री के आधार पर) करने की आवश्यकता होती है।
चरण 3
सबसे आम और सरल व्यायाम यह है: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने शरीर को अपने घुटनों तक और वापस फर्श पर खींचे। दूसरे अभ्यास के लिए, उसी प्रारंभिक स्थिति में रहें। लेकिन धड़ को उठाते समय विपरीत घुटने को अपनी कोहनी से छूने की कोशिश करें (दाहिनी कोहनी - बायां घुटना और इसके विपरीत)।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के बल ऊपर उठाएं। हाथ छाती से दबाये जाते हैं। अपने हाथों से टखनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, पीठ के स्कैपुलर क्षेत्र को फर्श से फाड़ दें। उसी प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, निष्पादन रणनीति को थोड़ा बदलें। अब अपने घुटनों को अपनी छाती तक ले आएं।
चरण 5
अपनी पीठ से थोड़ा एक तरफ मुड़ें (आधे मुड़े हुए लेटें), अपने पैरों, घुटनों को एक साथ झुकाएं। व्यायाम पहले के समान है, लेकिन यह एक अलग स्थिति में किया जाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियां अब काम करेंगी। शरीर को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी मुड़ी हुई कोहनी से स्पर्श करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
चरण 6
फिर से पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और अपनी छाती पर दबाएं। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को अपने घुटनों के बीच आगे बढ़ाएं। और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 7
"अपनी पीठ के बल लेटकर, फैला हुआ" स्थिति से, एक "मोमबत्ती" बनाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। ऐसे में अपने सीधे पैरों को ऊपर की ओर फैलाना जरूरी नहीं है, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।
चरण 8
कॉम्प्लेक्स के अंत में, पहला अभ्यास दोहराएं।
