शारीरिक गतिविधि का हमारे फिगर पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो निराश न हों, घर पर ही वर्कआउट किया जा सकता है।
आपके प्रशिक्षण के आधार पर कसरत की अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक हो सकती है। गति अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति (एमपीएच) का 70-80% है। आप सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं: अपनी आयु को 200 से घटाएं। यह वैज्ञानिक और व्यावहारिक रूप से सिद्ध हो चुका है: यदि प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी 30-60 मिनट के लिए एमडीपी के 80% तक जाती है, तो शरीर में अधिकतम वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।
लेकिन पहले प्रशिक्षण सत्र में खुद को "ड्राइव" करने की कोशिश न करें। ऐसे भार से शुरू करें जो मांसपेशियों के प्रति बमुश्किल संवेदनशील हो और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। अपनी कसरत की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
ज्यादातर महिलाएं ट्राइसेप्स को कसने, वॉल्यूम कम करने और जांघ की ग्लूटल मांसपेशियों को कसने, "कान" को समतल करने के मुद्दों से चिंतित हैं।
तो आइए इन समस्याओं को घर पर हल करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
- 5-6 मिनट तक हल्के वार्म-अप (रस्सी कूदना, घेरा घुमाना, जगह पर कूदना, जगह-जगह दौड़ना) के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें।
- डीप स्क्वैट्स। यदि आप कर सकते हैं - डम्बल के रूप में वजन के साथ (यदि आपके पास नहीं है, तो पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें)। अपने हाथों से अपने कंधों पर वज़न पकड़ें। स्क्वाट्स इस तरह से किए जाते हैं कि पीठ यथासंभव लंबवत हो। यह अभ्यास लसदार क्षेत्र पर अधिकतम भार प्रदान करेगा। कुल मिलाकर, हम १ मिनट के ब्रेक के साथ १५-२५ दोहराव के ३-५ सेट करते हैं।
-
ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करें। अपनी पीठ पर लेटो। पीठ के निचले हिस्से में झुकें ताकि सिर, कंधे और नितंब फर्श पर मजबूती से टिके रहें। वजन अपने हाथों में लें, आपकी बाहों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से कम है। वजन को ऊपर की ओर निचोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, वजन गर्दन के ऊपर स्थित होना चाहिए। सांस लेने और रोकने के बाद, अपनी बाहों को अपनी निचली छाती तक कम करें। जैसे ही वज़न छाती को छूए, रुकें नहीं, साँस छोड़ते हुए तुरंत वज़न उठाना शुरू करें। आंदोलन के दौरान, कोहनी पक्षों के साथ चलती है, आगे की ओर निर्देशित होती है और पक्षों की ओर नहीं झुकती है। भुजाओं का लचीलापन विशेष रूप से ऊर्ध्वाधर तल में होता है। 15-25 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
- एक पैर पर बैठने से कान हटा दिए जाते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने दाहिने पैर को आगे और बाईं ओर इस तरह रखें कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं पैर के बाईं ओर हो। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाईं ओर शिफ्ट करें (दाईं ओर थोड़ा सा झुकाएं)। हम दाहिने पैर पर स्क्वाट शुरू करते हैं। हम तीन चौथाई बैठते हैं, यानी कि मांसपेशियां लगातार भार में रहती हैं। स्क्वैट्स के दौरान दाहिने पैर का घुटना स्थित होता है ताकि घुटने का प्रक्षेपण बाएं पैर के पैर के अंगूठे से आगे न जाए। हम 15-25 स्क्वैट्स करते हैं, यह वेटिंग एजेंट (हाथों में, कंधों पर) के साथ संभव है। प्रत्येक पैर के लिए 3-5 सेट करें।
- कूल्हों में कमी। अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैर को 45 डिग्री उठाएं ताकि आपका पैर का अंगूठा आपके सामने हो (तेज गति से 20-30 प्रतिनिधि)। उसके बाद शरीर और कूल्हों को फर्श के तल पर 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं और उसी पैर को ऊपर उठाते रहें, एड़ी ऊपर जाती है। प्रत्येक पैर के साथ 20-30 प्रतिनिधि करें।
