एक फिटबॉल 55 से 80 सेमी के व्यास के साथ एक बड़ी लोचदार प्रशिक्षण गेंद है। इसकी सतह या तो चिकनी या "मुंहासे" के साथ हो सकती है। फिटनेस उद्योग के लोगों के लिए, यह एक बेहतरीन, सस्ती व्यायाम मशीन है जो शरीर सौष्ठव की कई समस्याओं को हल करने में मदद कर सकती है।
अनुदेश
चरण 1
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और सही मुद्रा के गठन को बढ़ावा देता है, और स्कोलियोसिस में भी मदद करता है।
फिटबॉल पर लेट जाएं, उस पर अपना पेट रखें, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में मोड़ें। संतुलन बनाए रखते हुए अपने धड़ को नीचे करें और ऊपर उठाएं। अपनी पीठ की स्थिति पर ध्यान दें, यह काठ का क्षेत्र में झुके बिना सपाट होना चाहिए।
चरण दो
अगला व्यायाम तथाकथित "क्यूब्स" बनाकर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
फिटबॉल पर पीठ के बल लेट जाएं ताकि शरीर का ऊपरी हिस्सा हवा में रहे, पीठ के निचले हिस्से के मोड़ की जगह आराम हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, घुटनों पर झुकें। अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें और ट्विस्ट करें। अपने कंधों को आगे बढ़ाएं। भार महसूस किया जाना चाहिए।
चरण 3
व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, कमर को आकार देने और आकार में लाने में मदद करता है।
अपने हाथों को फिटबॉल पर रखें, अपने पैरों को ऐसी स्थिति में रखें जो आमतौर पर पुश-अप्स से प्राप्त होती है। इस स्थिति में, आपको 10-15 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है। यह महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर में तनाव हो, और हाथ थोड़ा कांपें। केवल इस मामले में व्यायाम से लाभ अधिकतम होगा।
चरण 4
अगला व्यायाम आपके ग्लूट्स को मजबूत करने, आपके निचले एब्स को बनाने और आपके डेल्टोइड्स और छाती को मजबूत करने में मदद करेगा।
फर्श पर लेटकर अपने पैरों को फिटबॉल पर घुटनों पर मोड़ें। अपने नितंबों को फर्श से उठाकर अपने धड़ को ऊपर उठाएं। इस मामले में, गेंद को आपकी ओर थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 5
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स को कसने और मजबूत करने में मदद करेगा। इसे कम से कम एक मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।
फिटबॉल पर लेटकर, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। सावधानी से, धीरे-धीरे, "कैंची" व्यायाम करें, अपने पैरों को पार करें और पक्षों तक फैलाएं।
चरण 6
निम्नलिखित व्यायाम आपके पैरों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
फिटबॉल पर बैठें, गेंद को कंधे के ब्लेड के स्तर तक रोल करें जैसे कि आगे बढ़ रहे हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 15-20 बार करने की सलाह दी जाती है।
