"यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो दौड़ें! यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं, तो दौड़ें! अगर आप स्मार्ट बनना चाहते हैं, तो दौड़ें!" - प्राचीन ग्रीस से हमारे पास जो प्रसिद्ध मुहावरा आया वह पूरी तरह सच है। बेशक दौड़ना आपको फिट रहने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। 3 किलोमीटर सफलतापूर्वक दौड़ने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने और तैयारी करने की आवश्यकता है।
अनुदेश
चरण 1
यह दूरी काफी बड़ी है, और हर कोई इसे तुरंत दूर नहीं कर पाएगा। 3 किमी दौड़ने से पहले आपको अभ्यास करना होगा। अपनी सुबह की शुरुआत थोड़ा व्यायाम और एक दौड़ से करें। शुरुआत के लिए, यह एक दिन में 1 किमी दौड़ने के लिए पर्याप्त होगा। इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा, आप 5-7 मिनट में इतनी दूरी तय कर सकते हैं। यदि आपके पास बाइक है, तो यह आपके दौड़ने के लिए तैयार करने में आपकी सहायता करने के लिए आदर्श है। अपने पैरों को बनाने और कंडीशन करने में मदद करने के लिए हर दिन कुछ किलोमीटर ड्राइव करें।
चरण दो
दौड़ने में मुख्य बात, निश्चित रूप से, श्वास है। क्रॉस के दौरान श्वास नाक के माध्यम से होना चाहिए, और मुंह से श्वास छोड़ना चाहिए। प्रत्येक 2-3 चलने वाले चरणों के लिए श्वास लेने की सिफारिश की जाती है, और फिर समान चरणों के लिए साँस छोड़ते हैं। सांस लेते हुए भी मुंह थोड़ा खुला रहना चाहिए। शुरू करने से पहले, अपनी सांस लेने का अभ्यास करें, 30-60 सेकंड के लिए गहरी सांसें अंदर-बाहर करें। सांस लेना आसान बनाने से पहले आप पेपरमिंट गम चबा सकते हैं।
चरण 3
दौड़ से पहले आपको अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहिए। कुछ नींद अवश्य लें! आपको सुबह का नाश्ता करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। नाश्ता पर्याप्त हल्का होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में उच्च होना चाहिए। दूध में पके दलिया के साथ नाश्ता करना सबसे अच्छा है। आपको दौड़ से एक घंटे पहले खाने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा 3 किमी दौड़ना मुश्किल होगा। दौड़ते समय साइड में चुभन न हो इसके लिए आप थोड़ा मीठा पानी पी सकते हैं।
चरण 4
दौड़ने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। कूदो, बैठो और अपने पैरों और बाहों की मांसपेशियों को फैलाओ। वार्म-अप बहुत ज़ोरदार और तीव्र नहीं होना चाहिए, अन्यथा आप थक जाएंगे। लेकिन आप वार्मअप भी नहीं कर सकते, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
चरण 5
अगर बाहर गर्मी है, तो अपने सिर पर कुछ पहनना सुनिश्चित करें। सीधी धूप में दौड़ना बहुत मुश्किल है - आपको सनस्ट्रोक हो सकता है। संगीत लोगों की बहुत मदद करता है। आधुनिक खिलाड़ी छोटे हैं और एक रन के लिए अपने साथ ले जाना आसान है। वह संगीत लगाएं जिस पर आप हमेशा नाचना और दौड़ना चाहते हैं। जब फुटवियर की बात आती है, तो स्नीकर्स के बजाय स्नीकर्स में दौड़ना सबसे अच्छा है। स्नीकर का सोल पैर के कर्व्स को बेहतर तरीके से फॉलो करता है, इसलिए मसल्स पर कम स्ट्रेस पड़ता है।
