पहला व्यायाम जो हर किसी ने शरीर सौष्ठव के रास्ते पर कदम उठाने या बस मजबूत बनने का फैसला किया है, शायद क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ शुरू होता है। 100 गुना ऊपर खींचने जैसी बड़ी सफलताओं को प्राप्त करने की योजना क्या है?
अनुदेश
चरण 1
कुछ देर बार पर लटके रहे।
यह अभ्यास हाथ की पकड़ को प्रशिक्षित करता है, टेंडन और मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है, और आपके धीरज को प्रशिक्षित करता है। आप जितनी देर बाहर घूम सकते हैं, उतना अच्छा है।
पहले वर्कआउट में ज्यादा जोश न रखें, आपके हाथों में काफी दर्द होगा।
चरण दो
नकारात्मक दोहराव।
क्रॉसबार के नीचे एक कुर्सी रखें, अंतिम स्थिति लें, क्रॉसबार पर ठुड्डी, अपने पैरों को छोड़ दें और अपनी बाहों को यथासंभव धीरे-धीरे सीधा करें। दोहराव की संख्या और वंश की अवधि में लगातार वृद्धि करें।
चरण 3
आधा आरोहण और अवरोही।
आइए अधिक कठिन अभ्यासों के लिए नीचे उतरें। यदि आप पहले दो में पहले ही महारत हासिल कर चुके हैं, तो आप इसमें पूरी तरह से महारत हासिल कर लेंगे।
बार के नीचे एक कुर्सी रखें, अंतिम स्थिति लें, बार के नीचे ठुड्डी, अपने पैरों को नीचे करें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे बाइसेप्स और फोरआर्म के बीच 90 डिग्री की स्थिति में सीधा करें। इस स्थिति में पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उठना शुरू करें। यात्रा की शुरुआत में, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो कुर्सी से धक्का देकर अपने पैरों से थोड़ा सा मदद करें। लगातार दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
चरण 4
सीढ़ी।
इस अभ्यास में, आपको आधे प्रतिनिधि को नकारात्मक के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।
चरण 5
बाड़ के ऊपर देखो।
बार के नीचे एक कुर्सी रखें, बार पर लटकना शुरू करें, और बाइसेप्स और फोरआर्म के बीच 90 डिग्री की स्थिति में जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर खींचें। जितना हो सके अपने पैरों का प्रयोग करें और अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं। इस स्थिति में पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करना शुरू करें। लगातार दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
चरण 6
व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें और वार्मअप करें। यदि आप अपने पैरों से खुद की मदद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह मदद न्यूनतम है, सारा ध्यान हाथों की मांसपेशियों पर होना चाहिए। व्यायाम के बाद अपनी सभी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करें।
