बार पर पुल-अप उन लोगों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं। तेज गति से ऊपर खींचने से शरीर की समग्र सहनशक्ति बढ़ सकती है और हृदय की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड किया जा सकता है। मुक्त भार के साथ कार्य करने से आप पूरे शरीर का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं। उसी समय, पुल-अप करने के लिए जटिल सिमुलेटर या अन्य उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। क्षैतिज पट्टी को किसी भी सुविधाजनक स्थान पर स्थापित किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
- - क्रॉस बीम;
- - अपर पुल ट्रेनर।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, अपना फिटनेस स्तर निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, आपको शीर्ष-पंक्ति ब्लॉक मशीन पर काम करना होगा। ऊपरी पुल के बायोमैकेनिक्स बार चिन-अप के बायोमैकेनिक्स के समान हैं।
चरण दो
मशीन पर वजन को अपने शरीर के वजन के बराबर सेट करें और कुछ दोहराव का प्रयास करें। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर काम करने के लिए तैयार हैं तो आप स्वयं महसूस करेंगे। यदि आपकी ताकत अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो मशीन पर काम करें, धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाएं।
चरण 3
जब आपको पता चलता है कि आप सही वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं, तो पुल-अप तकनीक में महारत हासिल करने का समय आ गया है। बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा चपटा करें। अपनी ठुड्डी से बार को छूने की कोशिश करते हुए धीमी गति से ऊपर खींचें। पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ा जा सकता है और टखनों पर पार किया जा सकता है।
चरण 4
आप अपने हाथों को बार पर जितना चौड़ा रखेंगे, आपकी पीठ की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार होगा और व्यायाम की गति धीमी होगी।
चरण 5
ऊपर खींचना आसान बनाने के लिए, अपनी हथेलियों से बार को अपनी ओर पकड़ें। इस ग्रिप को रिवर्स ग्रिप कहा जाता है। इस प्रकार, आप अपने बाइसेप्स को अधिक तीव्रता से शामिल करते हैं, और आपके लिए व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा।
चरण 6
बार पर सीधे हाथ से धीरे-धीरे पुल-अप्स जोड़ें। हर बार उनके साथ अभ्यास शुरू करें। सीधी पकड़ तेज गति से गति के बेहतर नियंत्रण की अनुमति देती है।
चरण 7
एक और रहस्य। आपके लिए ऊपर खींचना आसान बनाने के लिए, अपनी ठुड्डी को ऊपर न खींचने का प्रयास करें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचकर काम करना बहुत आसान है। यह आंदोलन बायोमैकेनिक्स के अनुरूप अधिक है।
चरण 8
सुनिश्चित करें कि आप शरीर को नीचे करने के क्षण में व्यायाम करें। अक्सर, एथलीट, अपनी ठुड्डी से बार को छूते हुए, बस अपने शरीर को नीचे फेंक देते हैं। परिणाम ट्राइसेप्स के मध्य सिर में चोट है। ऐसा होने से रोकने के लिए, नकारात्मक पुल-अप करें।
चरण 9
प्रक्षेप्य के बगल में एक मंच स्थापित करें, जिस पर आप स्वतंत्र रूप से अपनी ठुड्डी या छाती से क्रॉसबार को स्पर्श करें। अपने हाथों से बार को मजबूती से पकड़ें और शरीर को ऊपरी स्थिति में ठीक करें। शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। आपका कार्य वंश के क्षण में शरीर की गति को पूरी तरह से नियंत्रित करना सीखना है।
चरण 10
तेज़-गति वाले पुल-अप में बाहों और कोर पर लगातार तनाव शामिल होता है। जल्दी से ऊपर खींचने के लिए, आपको निम्नतम बिंदु पर मांसपेशियों में छूट के क्षण को बाहर करना होगा। इसके अतिरिक्त, ट्राइसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम करें, क्योंकि वे कम करने के दौरान बाजुओं के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं।
