प्रत्येक पुल-अप विकल्प की अपनी विशेषताएं हैं। लोड की जा रही मांसपेशियां समान हैं, लेकिन पुल-अप के प्रत्येक संस्करण में उच्चारण अलग-अलग रखा गया है। पुल-अप्स के दौरान, फोरआर्म, ब्रेकियल मसल, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, सीरेटेड, राउंड, ट्रेपेज़ियस और अन्य मांसपेशियों की मांसपेशियां सबसे अधिक विकसित होती हैं। तो, अब हम आपको विभिन्न ग्रिप्स के साथ पुल-अप्स करने की तकनीक से परिचित कराएंगे।
अनुदेश
चरण 1
मध्यम सीधी पकड़। यह एक पारंपरिक पकड़ है, जो घरेलू शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षकों और अमेरिकी हवलदारों के साथ विशेष रूप से लोकप्रिय है।
बार को पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर लटकाएं। अब अपने आप को ऊपर खींचें, अपनी छाती के ऊपर से बार को छूने की कोशिश करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना बेहतर है - यह इस तरह से आसान होगा। सर्वोत्तम खिंचाव के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
चरण दो
मध्यम बैक ग्रिप। यह पकड़ पिछले वाले की तुलना में आसान है क्योंकि शुरुआत करने वाले के बाइसेप्स कंधे की मांसपेशियों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं। यह बाइसेप्स है जो यहां पूरी तरह से काम करता है।
नीचे से अपनी हथेलियों के साथ बार से चिपके रहें, हाथों को फिर से कंधे-चौड़ाई से अलग करें। मध्यम सीधी पकड़ की तरह ही ऊपर की ओर खींचे, कंधों को पीछे लाने पर विशेष ध्यान दें और चलते समय थोड़ा नीचे की ओर।
चरण 3
छाती पर चौड़ी पकड़। शायद सबसे उपयोगी पकड़। लेकिन वह एक ही समय में सबसे कठिन भी है।
बार पर एक पकड़ के साथ हुक करें जो सामान्य से लगभग आधा हाथ चौड़ा हो। अपने अंगूठे से बार के शीर्ष को पकड़ें - आपका लैटिसिमस डोरसी बेहतर तरीके से खिंचेगा। अपने बाइसेप्स को तनाव न दें, अपने कंधे के ब्लेड न लाएं। ऊपर खींचो, अपनी छाती के शीर्ष को बार से छूने की कोशिश करो। टकटकी सीधे ऊपर की ओर निर्देशित होती है, पीठ मुड़ी हुई होती है। शीर्ष स्थिति में थोड़ा झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
चौड़ा सिर पकड़। काफी लोकप्रिय और खतरनाक पकड़। कंधे के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता और इस तरह की पकड़ के साथ पुल-अप के लापरवाह लगातार उपयोग से चोट लग सकती है।
इसी तरह पीछे की ओर चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर की ओर खींचे, केवल पीठ के बल न झुकें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें शरीर के अनुरूप रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी नीचे की ओर इशारा कर रही है, न कि पीछे की ओर।
चरण 5
संकीर्ण सीधी पकड़। हम इसे मुख्य रूप से उन लोगों से प्यार करते हैं जिनकी कलाई के जोड़ पर्याप्त रूप से मोबाइल नहीं हैं।
बार पर लटकाओ, इसे ऊपर से पकड़ के साथ पकड़ो और अपने हाथों को एक साथ लाओ। अपनी पीठ के बल झुकें और अपनी छाती के नीचे से बार को छूने की कोशिश करते हुए खुद को ऊपर खींचें।
चरण 6
अंत में, एक संकीर्ण बैक ग्रिप। यह आमतौर पर या तो बदलाव के लिए या लैटिसिमस मांसपेशियों को नीचे की ओर बढ़ाने के लिए किया जाता है।
हथेलियों की पसलियों को एक साथ रखते हुए, बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। इसके बाद, पूरी तरह से सीधी बाहों पर लटकें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने हाथों को देखें। ऊपर खींचते समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और कंधों को वापस लाने पर ध्यान केंद्रित करें। शीर्ष बिंदु पर उठने के बाद, पीठ के बल झुकें और बार को पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले क्षेत्र से स्पर्श करें।
