अंतराल प्रशिक्षण आपको व्यायाम की तीव्रता को बारी-बारी से अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करना है, इस लेख में अधिक विस्तार से।
अंतराल प्रशिक्षण अतिरिक्त पाउंड खोने और अवांछित वसा जलाने का एक शानदार तरीका है। अंतराल क्या हैं, और ये अभ्यास इतने प्रभावशाली परिणाम क्यों प्राप्त करते हैं?
क्या है?
अंतराल प्रशिक्षण में बहुत गहन अभ्यास (गहन चरण) होते हैं, जिसके बीच हल्के व्यायाम (व्यापक चरण) किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य चयापचय को बढ़ाना और हृदय गति को तेज करना है, जो बदले में, आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण राउंड में, यानी अंतराल में किया जाता है।
अंतराल प्रत्येक व्यायाम (उच्च या मध्यम तीव्रता के साथ) को पूरा करने का समय है। यह आमतौर पर 20 से 40 मिनट तक रहता है और इसमें वार्म अप और स्ट्रेचिंग शामिल है। यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है कि गहन प्रयास हमेशा लंबे मध्यम वोल्टेज चरणों के साथ वैकल्पिक होते हैं, न कि इसके विपरीत।
इस तरह की कसरत करने के लिए कई विकल्प हैं। अंतराल साइकिल चलाना, दौड़ना, रस्सी कूदना, केटलबेल प्रशिक्षण, या पुश-अप या स्क्वाट करके किया जा सकता है।
इंटरवल एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?
वांछित परिणाम देने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के लिए इसे ठीक करना आवश्यक है। और कुछ नियमों का भी पालन करें:
- अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करें।
- अंतराल की संख्या कसरत कार्यक्रम के अनुरूप होनी चाहिए।
- वर्कआउट पूरा करने के बाद स्ट्रेच करना न भूलें, जिससे मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी।
- सप्ताह में अधिकतम 3 बार ट्रेन करें। वर्कआउट के बीच ब्रेक जरूर होना चाहिए।
- अंतराल का समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- अंतराल प्रशिक्षण चुनते समय, अन्य अतिरिक्त प्रशिक्षण, विशेष रूप से शक्ति या हृदय प्रशिक्षण से बचना महत्वपूर्ण है।
- कभी भी उपवास के अंतराल का अभ्यास न करें। खाने के बाद, प्रशिक्षण से पहले, खाने के कम से कम 1.5-2 घंटे बाद गुजरना चाहिए।
- प्रतिबंधात्मक आहार के दौरान अंतराल प्रशिक्षण न करें।
जिम में रहते हुए आप ट्रेडमिल और केटलबेल पर इंटरवल वर्कआउट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले 20-30 सेकंड के लिए अधिकतम रन होता है। फिर लगभग एक मिनट के लिए गति को धीमा कर दें ताकि अचानक कोई रुकावट न आए। तेज और धीमी दौड़ को 10-15 मिनट के लिए वैकल्पिक किया जा सकता है। फिर अगला अंतराल शुरू होता है, जिसमें दौड़ने को आसान दौड़ने या बस चलने से बदल दिया जाता है। एक बार जब दिल शांत हो गया और शरीर ठंडा हो गया, तो आप पांच मिनट का खिंचाव कर सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
विशेषज्ञों के अनुसार, कार्डियो ट्रेनिंग की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण तीन गुना अधिक प्रभावी है। इसके अलावा, इसका शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ता है:
• शरीर के एरोबिक प्रदर्शन में वृद्धि करना;
• अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना;
• सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों से भी वसा जलना;
• मांसपेशियों में वृद्धि;
• स्वास्थ्य में सुधार;
• मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप और सभ्यता के अन्य रोगों के विकास की संभावना को कम करना।
अंतराल विधि उच्च शारीरिक फिटनेस वाले लोगों और सबसे ऊपर, स्वस्थ लोगों के लिए है। यह परिसंचरण, हृदय या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यह भी सिफारिश की जाती है कि अधिक वजन वाले लोग व्यायाम शुरू करने से पहले कुछ अतिरिक्त पाउंड खो दें।
