आपकी छाती और कंधों के आकार को स्पष्ट रूप से सुधारने और आपके पूरे शरीर में आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुश-अप एक बेहतरीन व्यायाम है। यहां बड़ा फायदा यह है कि इसे लगभग कहीं भी और किसी भी वातावरण में किया जा सकता है। पुश-अप्स के लिए किसी विशेष उपकरण, या जिम, या यहां तक कि किसी विशेष कपड़े या जूते की आवश्यकता नहीं होती है। केवल एक चीज जो सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, वह है सही निष्पादन तकनीक।
निर्देश
चरण 1
व्यायाम शुरू करते समय, अपने लिए एक उपयुक्त प्रारंभिक स्थिति चुनें। आप फर्श पर लेटकर या छोटी ऊंचाई (जिम्नास्टिक बेंच या लो सोफा) से पुश-अप्स कर सकते हैं। दूसरा विकल्प सरल है और इसके लिए कम तनाव की आवश्यकता होती है, यह खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। अपने शरीर और पैरों की स्थिति पर ध्यान दें। पूरे अभ्यास के दौरान, शरीर को एक सीधी रेखा और तनाव में फैलाना चाहिए।
चरण 2
हाथों की सही स्थिति पर विशेष ध्यान दें। आमतौर पर, महिलाएं और छोटे बच्चे अपनी खुली हथेलियों के अंदर आराम करके पुश-अप शुरू करते हैं। उसी समय, उंगलियां आगे की ओर मुड़ जाती हैं। यह हाथों के लिए काफी आरामदायक और सुरक्षित स्थिति है, हालांकि यह सीधे हाथों और कलाई की मांसपेशियों पर जोर नहीं देती है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य उन्हें नहीं, बल्कि कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो यह स्थिति ठीक है।
चरण 3
पुश-अप्स शुरू करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती से सपोर्ट को छूने की कोशिश करें। फिर, धीरे-धीरे, अपनी बाहों को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपना समय लें और शरीर को झटके में फेंकने का प्रयास न करें। सबसे पहले, यह प्रशिक्षित मांसपेशियों पर भार को काफी कम करता है, और, तदनुसार, व्यायाम के लाभ कम हो जाते हैं, और दूसरी बात, इस तरह के झटकेदार आंदोलनों कोहनी जोड़ों के लिए दर्दनाक हो सकते हैं।
चरण 4
बीच में छोटे ब्रेक के साथ कई सेटों में श्रृंखला में पुश-अप करें। 5 या 8 के साथ एक श्रृंखला में दोहराव की कम संख्या के साथ शुरू करें। यदि आप देखते हैं कि आप इतनी आसानी से पुश-अप्स करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे 15-20 तक लाएं। लेकिन एक बार में रिकॉर्ड बनाने की कोशिश न करें - दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाना बेहतर है। हालांकि, अपने आप को थकावट के बिंदु पर न चलाएं, अन्यथा आप अगली बार प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
चरण 5
यदि आपका वजन बहुत अधिक है या आपकी बाहें बहुत कमजोर हैं और आप पुश-अप को सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो परेशान न हों। बस शुरुआती स्थिति बदलें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उन पर झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं। ऐसे में शरीर का अधिकांश भार आपके घुटनों पर होगा और आपके लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा। हालांकि, यह सुनिश्चित करना न भूलें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, और नितंब ऊपर की ओर नहीं फैले हैं।
