क्षैतिज पट्टी पर शरीर को ऊपर खींचना न केवल समग्र शारीरिक फिटनेस का हिस्सा है, बल्कि शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम भी है। पुल-अप करते समय, बढ़ते भार की तकनीक और मोड का पालन करना महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे आम पुल-अप तकनीक जिसके साथ अधिकांश एथलीट इस अनुशासन में महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं, शरीर को एक क्षैतिज पट्टी पर उल्टा और सीधी पकड़ के साथ उठाना है। इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, आपको प्रारंभिक स्थिति की उच्च गुणवत्ता वाली सेटिंग की आवश्यकता होगी। अपने हाथों पर स्वतंत्र रूप से लटकते हुए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं, आपको अपने पैरों को पार करने और घुटनों पर मोड़ने की जरूरत है, अपने पिंडलियों को जमीन के समानांतर रखें। इस स्थिति में, झटके में झूलना और खींचना लगभग असंभव होगा।
चरण दो
ऊपर खींचने से पहले, आपको एक गहरी सांस लेने की जरूरत है और अपनी छाती के साथ बार तक पहुंचें, अपने सिर को थोड़ा पीछे फेंकें और हवा को बाहर निकालें। आपको व्यायाम को बहुत जल्दी या धीरे-धीरे करने की ज़रूरत नहीं है: चिकनी गति से, आपको अपनी कोहनी मोड़ने की ज़रूरत है ताकि ठोड़ी क्रॉसबार के स्तर से ऊपर हो। यदि आप इतनी ऊंचाई तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको शरीर को संभावनाओं की सीमा तक उठाना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर, एक - डेढ़ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है, जिसके बाद आपको गहरी सांस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में आसानी से कम करने की आवश्यकता होती है। पुल-अप के दौरान, आपको जितना हो सके काम करने वाले मांसपेशी समूह को तनाव और नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है: बाइसेप्स, फोरआर्म्स और लैटिसिमस डॉर्सी।
चरण 3
जब दोहराव की संख्या दस तक बढ़ जाती है, तो अलग-अलग भार शुरू करना आवश्यक होता है, अलग-अलग हाथों से पुल-अप करना। कसकर पकड़ के साथ, जब हाथ एक-दूसरे को छूते हैं, तो केवल बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां काम करती हैं। मिडिल ग्रिप में आप अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए वार्म अप और कूल डाउन करने के लिए पुल-अप्स कर सकते हैं। एक विस्तृत पकड़ हथियारों का अधिकतम संभव विस्तार है, जिसमें एथलीट उठा सकता है। एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय, आपको अपने अंगूठे के साथ बार की परिधि को बाहर करने की आवश्यकता होती है: इस तरह, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को काम में शामिल नहीं किया जाएगा, जो पीठ पर भार को अधिकतम करेगा।
चरण 4
वैकल्पिक पुल-अप तकनीक भी बहुत लोकप्रिय हैं और आर्च सपोर्ट मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करती हैं। इन तकनीकों में से एक है सिर के पिछले हिस्से को क्रॉसबार की ओर खींचना: इस मामले में, आपको अपना सिर वापस फेंकने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि गर्दन के आधार के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करते हुए, इसे नीचे झुकाएं। "सिर के पीछे" खींचते समय, एथलीट के पास कंधे की कमर की अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां होनी चाहिए, अन्यथा कंधे के रोटेटर कफ या संयुक्त में ही गंभीर चोट लगने का खतरा होता है। जब बार कंधे की रेखा के लंबवत स्थित होता है, तो मिश्रित पकड़ के साथ खींचना भी काफी आम है। इस तकनीक से बाइसेप्स और फोरआर्म मसल्स का अच्छे से विकास होता है।
