अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से बेहतर कुछ भी पेशी प्रणाली का विकास नहीं करता है। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक नियमित पुल-अप है। पीठ, कंधों, भुजाओं के विकास के लिए यह मुख्य और अनिवार्य व्यायाम है। शुरू करने से डरो मत, और हर बार आप अधिक से अधिक खींचेंगे।
अनुदेश
चरण 1
बस शुरू हो जाओ। अपने विचार, शक्ति एकत्र करें और पहले 1-2 पुल-अप करें। उन्हें अनाड़ी होने दें और एक छोटे आयाम के साथ, उन्हें बस प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, प्रक्षेपवक्र में समायोजित हो जाएंगी, और आपके लिए चलना आसान हो जाएगा।
चरण दो
अपने हाथों को पंप करें। कई पुल-अप की आवश्यक संख्या को पूरा करने में असमर्थ हैं क्योंकि वे बार पर पकड़ नहीं बना सकते हैं। किसी भी कलाई के विस्तारक का प्रयोग करें और आपकी उंगलियां मजबूत हो जाएंगी।
चरण 3
आंशिक प्रतिनिधि करें। प्रारंभ में, अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कोहनी का कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। जितना हो सके व्यायाम करें, लेकिन आपको इसे रोजाना करना चाहिए।
चरण 4
शुरुआती लोगों के लिए, जब आपके हाथ बार पर एक-दूसरे के करीब हों, और आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों, तो ऊपर खींचना आसान होता है। इस पुल-अप तकनीक के साथ, मछलियां अधिक भरी हुई हैं, न कि लैटिसिमस डॉर्सी। अपनी हथेलियों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 5
आंदोलनों की तकनीक को और अधिक प्राकृतिक बनाने के लिए, कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को ऊपर न फैलाएं। इसके विपरीत, आपका कार्य अपनी कोहनी को शरीर की ओर खींचना है। यह आंदोलन बायोमैकेनिक्स के अनुरूप अधिक है और हाथों पर भार को हल्का करता है।
चरण 6
सबसे पहले, अपने पैरों से खुद की मदद करने में संकोच न करें। वे हवा में उनके साथ थोड़ा मुड़े या उँगलियाँ उठा सकते हैं, जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। बहुत जल्दी, आपकी मांसपेशियों को उस तरह की मदद की ज़रूरत नहीं होगी, और आपकी पुल-अप तकनीक बेहतर हो जाएगी।
चरण 7
एक साथी के साथ ट्रेन करें। वह पहले आपका बीमा करेगा और विशेष रूप से कठिन क्षणों में आपको नीचे से धक्का भी देगा।
चरण 8
यदि आपका साथी भी सीखना चाहता है कि अधिक बार कैसे खींचना है, तो "सीढ़ी" खेलें। बारी-बारी से पुल-अप्स करें और प्रत्येक सेट में अपने पार्टनर से एक और पुल-अप करें।
चरण 9
वार्म-अप के तुरंत बाद चिन-अप करें, जब आप अभी भी सतर्क और ताकत से भरे हों। कठिन व्यायामों को बाद के लिए न छोड़ें, थकी हुई मांसपेशियां आपको तकनीकी रूप से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देंगी।
चरण 10
प्रत्येक कसरत में पिछले एक की तुलना में एक और पुल-अप करने का प्रयास करें। अपने आप को आराम न करने दें। इस अभ्यास के लिए मांसपेशियों को अभ्यस्त करने और उन्हें विकसित करने का यही एकमात्र तरीका है।
