पुल-अप में कंधों, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, दोहराव की अधिकतम संख्या बढ़ाने के लिए, आपको या तो व्यायाम में शामिल मांसपेशियों को अलग से काम करना चाहिए, या काम करने वाले वजन को बढ़ाना चाहिए।
ज़रूरी
जिम सदस्यता
निर्देश
चरण 1
यदि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से काम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको डेल्टास, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर अलग से काम करने की आवश्यकता होती है।
चरण 2
डेल्टा को काम करने के लिए साइड डंबल रेज़ और फ्रंट डंबल रेज़ का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, अपने कंधे की मांसपेशियों को काम करने और मजबूत करने के लिए बैठे डंबल प्रेस का उपयोग करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए पांच से छह सेट करें, प्रत्येक में सात से आठ दोहराव करें।
चरण 3
बाइसेप्स को पंप करने के लिए, बाजुओं के कर्ल के माध्यम से एक सीधी या ई-जेड बारबेल लिफ्ट करें। उसके बाद, घुटने पर या बाइसेप्स को अलग करने के लिए एक विशेष बेंच पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डम्बल से बाजुओं को वैकल्पिक रूप से मोड़ने के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक व्यायाम के लिए छह से सात दोहराव के आठ सेट करें।
चरण 4
पीठ पर काम करने के लिए, ऊपरी और निचले पुलों को करें, साथ ही ट्रेपोजॉइड पर भी काम करें। संयोजन में किए गए व्यायाम आपको "खाली धब्बे" छोड़े बिना पीठ की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देंगे। प्रत्येक सेट में सोलह से अठारह प्रतिनिधि करें - जितना अधिक आप अपनी पीठ को घुमाएंगे, उतना ही बेहतर होगा।
चरण 5
अतिरिक्त वजन के साथ ऊपर खींचो। अपने बॉडी मास में वज़न जोड़ने के लिए पॉवरलिफ्टिंग बेल्ट और ड्रॉस्ट्रिंग का उपयोग करें। विफलता के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में ऊपर खींचो - इस तरह आप भविष्य में पुल-अप की संख्या में अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
