पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट होता है। नियमित प्रशिक्षण से आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। दिन में 30-40 मिनट आपको सही आकार में लाने, कसने और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करेंगे।
ज़रूरी
- - कुर्सी;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
पुश-अप्स सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाना है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श की सतह पर रखें। अपने पैरों को एक साथ रखो। छाती की मांसपेशियों पर भार का बड़ा हिस्सा वितरित करते हुए पंद्रह से बीस पुश-अप करें। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बढ़ने दोनों के लिए उपयोगी है। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय शरीर का शरीर झुकना नहीं चाहिए।
चरण 2
अगले अभ्यास के लिए कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होती है। इस पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, उन्हें एक साथ रखकर। अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक सीधा करें। धीरे से, अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपने शरीर को नीचे करें। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 5 बार के 3 सेट में करें।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए साइड बेंड कम प्रभावी नहीं हैं। इस एक्सरसाइज के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। क्रमिक रूप से शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। व्यायाम को 15 बार के 3 सेट में करें।
चरण 4
डंबल एक्सरसाइज मसल्स को अच्छी तरह से वार्मअप करने के बाद ही करना चाहिए। इस प्रकार, आप विभिन्न प्रकार की चोटों और मोच से बचेंगे। डंबल एक्सरसाइज पेक्टोरल मसल्स को बढ़ाने का काफी प्रभावी तरीका है। 2 किलो डम्बल उठाओ। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान शरीर का स्तर बना रहे। 3-4 मिनट के लिए अपनी बाहों के साथ त्वरित, व्यापक आंदोलन करें।
चरण 5
अगले अभ्यास के लिए, अपनी पीठ के बल एक सपाट सतह पर लेट जाएँ। अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। कृपया ध्यान दें कि कोहनी अब पक्षों पर होनी चाहिए। अधिकतम उठाने के बिंदु को लॉक करने के बाद, धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-12 बार के 3 सेट में करें।
चरण 6
अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ जितना संभव हो उतना करीब खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अधिकतम बल के साथ, अपने हाथों को अपने सामने बंद करें और 10 तक गिनें। याद रखें: व्यायाम बहुत तनाव के साथ किया जाता है। आप इसे 3-5 बार दोहरा सकते हैं।
