एक दृढ़ और सपाट पेट आपके सिल्हूट को पतला बना देगा और एक अच्छे फिट की गारंटी देगा। हालांकि, अपने आप को परफेक्ट एब्स सुनिश्चित करने के लिए आपको कोशिश करनी होगी। गहन व्यायाम जो तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों, एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार का काम करते हैं, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
यह आवश्यक है
- - स्टेपर या ट्रेडमिल;
- - जिमनास्टिक दीवार;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम का अपना सेट बनाएं, जिसमें वार्म-अप, व्यायाम शामिल हैं जो रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछी मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। रोजाना व्यायाम न करें - आपकी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। प्रति सप्ताह पर्याप्त दो या तीन पाठ। अपने खाली दिनों में, अपनी एरोबिक गतिविधि बढ़ाएँ - सुबह की दौड़ें, अधिक टहलें, स्टेपर या ट्रेडमिल पर व्यायाम करें।
चरण दो
कक्षाएं शुरू करने से पहले वार्मअप करें। लयबद्ध संगीत चालू करें, नृत्य करें, अपनी बाहों और पैरों के साथ कई झूले करें। आप रस्सी कूद सकते हैं या सिर्फ नृत्य कर सकते हैं।
चरण 3
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें, थोड़ा अलग और अपने पैरों को समानांतर रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से उतर जाएं। व्यायाम करते समय सांस छोड़ें और अपने पेट को कस लें। जल्दी मत करो। तकनीक को 10-12 बार दोहराएं, एक मिनट के लिए आराम करें और दूसरा तरीका अपनाएं।
चरण 4
अपने घुटने को झुकाओ। पेट की दीवार को कसते हुए उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी ठुड्डी को छू सकें। इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। व्यायाम को दो चरणों में 6-10 बार दोहराएं।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और कैंची की गति की नकल करते हुए उन्हें एक दूसरे के ऊपर से जल्दी से पार करें। आप अपने पैरों को जितना कम पकड़ेंगे, पेट की मांसपेशियां उतनी ही कसेंगी और व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें। दो सेटों में 6-10 बार दोहराएं।
चरण 6
खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपने हाथों को डंबल से कमर पर रखें। धीरे-धीरे, प्रेस को कस कर, शरीर को पीछे झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज से न सिर्फ पेट की दीवार बल्कि पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
चरण 7
जिमनास्टिक बार या दीवार की सलाखों पर लटकते समय एक अधिक कठिन, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम पैरों और श्रोणि को उठा रहा है। शुरू करने के लिए, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, बाद में - सीधे। प्रति सेट पांच बार से शुरू करें और दो सेट में 10 बार तक काम करें।
चरण 8
एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम पेट का पीछे हटना है। एक गहरी सांस लें, हवा को बाहर निकालें, साथ ही साथ अपने पेट को सीमा तक खींचे। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 5-7 सेकंड के लिए पेट की दीवार को ठीक करें और श्वास लें। व्यायाम को 6-10 बार दोहराएं। इसे रोजाना, सुबह और शाम को किया जा सकता है।
चरण 9
आहार के बारे में मत भूलना - इसके बिना आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आहार से मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। इसके बजाय, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं - दुबली मछली, चिकन और टर्की पट्टिका, डेयरी उत्पाद। फाइबर के बारे में मत भूलना - साबुत अनाज की ब्रेड और सब्जियां।
