पतलून के कमरबंद के ऊपर अनैस्थेटिक सिलवटों से शरीर की सबसे आम समस्याओं में से एक का पता चलता है - कमर और बाजू में वसा जमा होना। रोजमर्रा की जिंदगी में, शारीरिक गतिविधि व्यावहारिक रूप से शरीर के इन हिस्सों पर नहीं पड़ती है। इसलिए, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करना अनिवार्य है।
ज़रूरी
- - फिटनेस मैट;
- - टखने का वजन।
निर्देश
चरण 1
सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।
चरण 2
खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे के लॉक में मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, थोड़ा आगे झुकें। शरीर के ऊपरी हिस्से को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। चरम पदों को ठीक करें। अपनी पीठ देखें, पीछे न झुकें।
चरण 3
अपनी पीठ पर लेटो। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे फर्श पर रखें। और बाएँ वाले को ऊपर रख दें। अपने बाएं हाथ से, छत की ओर पहुंचें, हथेली ऊपर करें और अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने बाएं घुटने तक पहुंचें, कंधे का ब्लेड चटाई से उतरना चाहिए। उसी समय, नितंबों को फर्श पर प्रयास के साथ दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे से दबाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4
अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। हाथ, हथेलियाँ ऊपर, शरीर के नीचे। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और ऊपरी शरीर को उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
अपनी तरफ रोल करें और अपनी कोहनी पर झुकें। अपने पैरों को ऊपर और नीचे घुमाएं। अधिकतम स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें। इस व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी टखनों पर लेग वेट संलग्न करें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 6
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों पर आराम करें और थोड़ा झुकें। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपना सिर वापस फेंको। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।
चरण 7
अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपने दाहिने हाथ से, फर्श पर आराम करें, और अपने बाएं हाथ से, अपने घुटने पर आराम करें। सांस भरते हुए शरीर को जितना हो सके बगल की तरफ फैलाएं। उसी समय, अपना सिर सीधा रखें, अपने सामने देखें। 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ मुड़ें।
चरण 8
प्रत्येक क्रिया को 3 सेटों में 8-10 बार दोहराएं। सेट के बीच लगभग दो मिनट आराम करें। त्वरित परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रशिक्षण लें।
