यदि आप अपनी पीठ और बाहों में अच्छी, मजबूत मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो पुल-अप मुख्य व्यायाम होना चाहिए। और इसके लिए जिम जाने पर बहुत पैसा खर्च करना बिल्कुल भी उचित नहीं है, एक साधारण क्षैतिज पट्टी आपको एक खेल रूप और एक आकर्षक आकृति प्राप्त करने में मदद करेगी।
अनुदेश
चरण 1
पुल-अप तकनीक आप में से प्रत्येक के लिए बहुत सरल और सुलभ है। क्षैतिज पट्टी पर हाथ की पकड़ जितनी चौड़ी होती है, उतना ही अधिक भार लैटिसिमस डॉर्सी पर पड़ता है। हाथों से पकड़ जितनी संकरी होगी, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आप ऊपर खींचते हैं और अपने सिर के पिछले हिस्से से बार को छूते हैं, तो आपकी लैटिसिमस डोर्सी चौड़ाई में फैल जाएगी। अगर आप ठुड्डी को छूते हैं तो पीठ की मांसपेशियां भी मोटी हो जाती हैं। एक संकीर्ण पकड़ और हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी होने से, कमर क्षेत्र में लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से को अतिरिक्त भार प्राप्त होगा।
चरण दो
पुल-अप से पहले अन्य व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स थक जाएंगे और आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पुल-अप्स काफी कठिन व्यायाम हैं जिनमें बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें तब किया जाना चाहिए जब आप थके हुए न हों। मनोरंजन के लिए, आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में पुल-अप के परिणामों की तुलना कर सकते हैं।
चरण 3
पुल-अप्स करते समय फिंगरलेस ग्रिप का प्रयोग करें, यानी सभी अंगुलियों (अंगूठे सहित) को बार के ऊपर रखा जाना चाहिए। इस प्रकार की पकड़ आपको अपने हाथों को हुक के रूप में उपयोग करने में मदद करेगी, सभी तनाव को आपके लैटिसिमस डोरसी में स्थानांतरित कर देगी और आपके बाइसेप्स की भूमिका को कम कर देगी। इस पकड़ में महारत हासिल करने में कुछ समय लगेगा, लेकिन एक बार जब आप इस तकनीक के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपने लैटिसिमस डॉर्सी पर खींचने के महान प्रभाव को महसूस करेंगे।
चरण 4
अपने लिए सुविधाजनक गति से, बाहरी झटके के बिना, शांति से ऊपर खींचें। कम करते समय शरीर को नीचे न फेंके और न ही इसके निचले स्तर तक नीचे आने का विरोध करें। अपने वजन के नीचे धड़ को नियंत्रित तरीके से कम करें, जब शरीर अपने सबसे निचले बिंदु पर हो, तो बाहों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया और आराम दिया जाना चाहिए। साँस लेने के बारे में मत भूलना, जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: साँस छोड़ने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें, अपने आप को श्वास के लिए नीचे करें।
