आदर्श आकृति कई महिलाओं का सपना होता है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक महिला ने कितना पतला स्वभाव दिया है, इसके लिए प्रयास करने के लिए बहुत कुछ है। नियमित व्यायाम न केवल स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने में भी मदद करता है। अगर आप टाइट ड्रेस, स्कर्ट, ट्राउजर और ओपन स्विमसूट के दीवाने हैं, तो आपको बस एक टोंड बट्स की जरूरत है। नितंबों को पंप करने के लिए, लड़की को जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, यह घर पर सरल व्यायाम का एक सेट करने के लिए पर्याप्त है।
यह आवश्यक है
- जिम्नास्टिक मैट
- डम्बल
अनुदेश
चरण 1
निम्नलिखित व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। अभ्यास करने के लिए फर्श पर जिम्नास्टिक की चटाई बिछाएं। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों को एक कोण पर मोड़ें ताकि आपका पूरा पैर फर्श को छुए। फिर अपनी ऊपरी पीठ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने धड़ को उठाना शुरू करें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें। सही व्यायाम के साथ, आपके शरीर को एक समकोण त्रिभुज बनाना चाहिए, और बछड़ों और नितंबों की मांसपेशियां मुख्य तनाव का अनुभव करती हैं।
चरण दो
कंधों पर भार के साथ स्क्वाट एक सुंदर नितंब आकार बनाने के लिए पर्याप्त प्रभावी हैं। जिम में, यह व्यायाम बारबेल के साथ किया जाता है, और घर पर डम्बल (प्रत्येक में 3 - 3.5 किग्रा) का उपयोग करना बेहतर होता है। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे से पार करें। स्क्वाट करना शुरू करें। आपकी हरकत झटकेदार नहीं होनी चाहिए। पहली बार, 10-15 स्क्वैट्स पर्याप्त हैं (आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर), फिर प्रत्येक सत्र के साथ कुल संख्या में कई स्क्वैट्स जोड़ें।
चरण 3
लेग स्विंग्स ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करने में भी मदद करेंगे। अपने घुटनों पर सीधे अपनी बाहों के साथ जाओ। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपकी पीठ की रेखा को जारी रखे, फिर पैर के अंगूठे को ऊपर खींचते हुए कुछ छोटे झूले बनाएं। दाहिने पैर से भी यही दोहराएं। आप न केवल ऊपर, बल्कि पक्षों तक भी झूले बना सकते हैं - नितंबों को मजबूत करने के अलावा, यह स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण में योगदान देता है।
चरण 4
व्यायाम "नितंबों पर चलना" इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। फर्श पर बैठकर, नितंबों पर आगे बढ़ना शुरू करें, फिर पीछे। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप न केवल ग्लूटस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, बल्कि काठ का क्षेत्र भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।
चरण 5
आप कार्यस्थल पर नितंबों की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठे, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक उठें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। व्यायाम आपके नितंबों को टोन रखने में मदद करेगा और आपके बछड़े की मांसपेशियों में तनाव को दूर करेगा।
