इस विषय पर बड़ी संख्या में सामग्री के बावजूद, नितंबों को पंप करना अभी भी अधिकांश लड़कियों के लिए सबसे कठिन समस्याओं में से एक है। अच्छी वृद्धि के लिए सही व्यायाम तकनीक का पालन करना आवश्यक है, जिसे पहनना मुश्किल हो सकता है।
निर्देश
चरण 1
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपनी कमर पर अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और सीधे या ऊपर देखें। ऐसी स्थिति में जाएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। अपने नितंबों में बहुत अधिक तनाव महसूस करें। फिर विपरीत आंदोलन शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके पैरों की तुलना में तेजी से न बढ़े। तकनीक को मजबूत करने के लिए धीमी गति से व्यायाम को कई बार दोहराएं।
चरण 2
छोटे डम्बल या बार लें और इसे अपने कंधों पर रखें। सुनिश्चित करें कि वजन समान रूप से वितरित किया गया है। अपने मोज़े को थोड़ा चौड़ा फैलाएं और फिर से बैठने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े हैं। अपनी एड़ी पर झुक जाओ। सुविधा के लिए, आप उनके नीचे पेनकेक्स या जिम मैट रख सकते हैं।
चरण 3
नितंबों को पंप करने के लिए, लड़की एक पैर पर बैठ सकती है। इस अभ्यास को अक्सर "पिस्तौल" कहा जाता है। एक छोटी सी वस्तु को पकड़ें, अपनी बाहों और एक पैर को आगे की ओर फैलाएं और आसानी से स्क्वाट करें। फिर अपना पैर बदलें। अगर यह एक्सरसाइज आपके लिए मुश्किल है तो इसे कुछ देर के लिए टाल दें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने साथी से आपकी मदद करने के लिए कहें।
चरण 4
कई शुरुआती, जब यह पूछते हैं कि किसी लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, तो इसका मतलब है गहरे स्क्वाट। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण की शुरुआत में उनका उपयोग नहीं करना बेहतर है, क्योंकि गलत तकनीक गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। अर्थ नियमित स्क्वाट के समान ही है। बैठने के समय केवल श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे। साइड से देखने पर बार को सीधा ऊपर और नीचे जाना चाहिए।
