लोचदार नितंब आकृति में स्त्रीत्व और आकर्षण जोड़ते हैं, जिससे आप किसी भी कपड़े पहन सकते हैं और खुले स्विमिंग सूट में भी आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। हालांकि, लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से सप्ताह में कई घंटे समर्पित करने और उचित पोषण के संयोजन में विशेष अभ्यास करने का प्रयास करना होगा।
अनुदेश
चरण 1
नितंबों को एक सुंदर आकार देने के लिए, आहार में जितना संभव हो उतना प्रोटीन शामिल करके अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण का बहुत ही निर्माण खंड है। यदि शरीर में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो ग्लूटियल मांसपेशियां केवल मात्रा में वृद्धि नहीं कर सकती हैं। इसलिए अपने आहार में चिकन ब्रेस्ट, लीन फिश, पनीर और अंडे अधिक शामिल करें। और, ज़ाहिर है, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के बारे में मत भूलना, जो प्रोटीन को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित करने में मदद करते हैं। लेकिन पशु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना होगा। आप विशेष रूप से एथलीटों के लिए तैयार किया गया प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
चरण दो
अपनी लसदार मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशिष्ट व्यायाम करें। इसे नियमित रूप से करने का प्रयास करें, क्योंकि समय-समय पर कक्षाएं उचित परिणाम नहीं लाएँगी। सबसे अच्छा, निश्चित रूप से, एक एकीकृत दृष्टिकोण है, जब आप न केवल पांचवें बिंदु पर, बल्कि पूरे आंकड़े पर ध्यान देंगे, लेकिन अगर इसके लिए समय नहीं है, तो हर दूसरे दिन कम से कम आधे घंटे के लिए अभ्यास करने का प्रयास करें।.
चरण 3
स्टॉप पर सभी अभ्यास करें, यानी, जब तक आप पूरी तरह से सुनिश्चित न हों कि अब आप एक भी स्क्वाट या लेग स्विंग नहीं कर पाएंगे। याद रखें कि मांसपेशियां अच्छे "तनाव" के बाद ही बढ़ती हैं, और तब भी जब शरीर में उचित मात्रा में प्रोटीन हो। बस थोड़ा सा हिलाने या खिंचाव करने से काम नहीं चलेगा। एक दृष्टिकोण में 15 बार से शुरू करें, जिनमें से कम से कम तीन होना चाहिए। फिर हर हफ्ते दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
चरण 4
अपने बट को सही स्क्वैट्स के साथ पंप करना शुरू करें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने निचोड़ें और उन्हें आगे की ओर रखें। बैठ जाओ ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, और बट को जितना संभव हो उतना बाहर निकाला जाना चाहिए ताकि आप ग्लूटल मांसपेशियों को महसूस कर सकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
अपने पैरों को अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर थोड़ा झुकें। फिर जल्दी से अपने बाएं पैर को बगल की तरफ ले जाएं। फिर, जितनी जल्दी हो सके, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैर के अंगूठे को अपने बाएं पैर के अंगूठे पर रखें। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर कदम रखें। तुम चल सकते हो संगीत की ओर, यह अधिक लयबद्ध होगा। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, बल्कि मध्य को भी पंप करेंगे।
चरण 6
सभी चौकों पर बैठें और अपने पूरे शरीर को अपनी कोहनी और घुटनों पर टिकाएं। अपने बाएं पैर को बिना झुकाए, इसे उठाएं। जांघ और पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, निचला पैर लंबवत होना चाहिए। अब अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर-नीचे करें। फिर अपना पैर बदलें। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने मुड़े हुए पैर के साथ एक छोटी गेंद को पकड़ सकते हैं या विशेष खेल भार का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 7
फेफड़ों के बारे में मत भूलना - यह सबसे प्रभावी ग्लूट-बिल्डिंग अभ्यासों में से एक है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ 90 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकें। दाहिने पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए और घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैला होना चाहिए। बाएं पैर का घुटना व्यावहारिक रूप से फर्श पर होना चाहिए। बाईं जांघ, क्रमशः - फर्श से 45 डिग्री के कोण पर। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। उसी तरह वापस फेफड़े करें, केवल अपने दाहिने पैर को बाएं से थोड़ा पीछे और बाएं को क्रमशः दाएं के पीछे रखना बेहतर है। इसके लिए धन्यवाद, नितंब एक सुंदर गोल आकार प्राप्त करेंगे।
चरण 8
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। आपको अपने पैरों को बहुत चौड़ा नहीं फैलाना चाहिए, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने ग्रोइन एरिया को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ, पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन को नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने इलिया पर डंबेल या बॉडी बार रख सकते हैं, उन्हें अपने हाथों से समर्थन दे सकते हैं।
चरण 9
कुछ हफ्तों के व्यायाम के बाद, वज़न का उपयोग करना शुरू करें, क्योंकि मांसपेशियों को बहुत जल्दी भार की आदत हो जाती है, जिसके बाद वे मात्रा में वृद्धि करना बंद कर देते हैं। इसका मतलब यह है कि लगातार कई बार बैठने की तुलना में, मांसपेशियों को अधिकतम तनाव देते हुए, बहुत अधिक वजन के साथ कुछ प्रतिनिधि करना बेहतर होता है। तो, आप अपने हाथों में डम्बल लेकर लंग्स या स्क्वैट्स कर सकते हैं। उनका वजन चुनते समय, आपको निश्चित रूप से, अपनी शारीरिक फिटनेस पर निर्माण करने की आवश्यकता होती है, जिसमें पीठ की मांसपेशियों की स्थिति, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र शामिल है। यही कारण है कि खेलों के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण हमेशा बेहतर होता है।
चरण 10
एक दूसरे के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें, हर दिन एक नया सेट करें। सबसे पहले, यह बहुत अधिक दिलचस्प होगा, और दूसरी बात, यह बहुत अधिक प्रभावी है, क्योंकि कोई भी व्यायाम अभी भी थोड़ा अलग मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, समय-समय पर स्क्वाट्स को शरीर को एक पैर से दूसरे पैर में एक गहरी लंज के साथ स्थानांतरित करके बदला जा सकता है। और चारों तरफ खड़े झूलों को घुटने पर मुड़े हुए पैर और सीधे दोनों के साथ किया जा सकता है।
चरण 11
सीढ़ियाँ चढ़ने से भी आपके ग्लूट्स को कसने में मदद मिल सकती है। इसे ताजी हवा में करना सबसे अच्छा है, जिससे न केवल एक सुंदर बट बनता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी मजबूती मिलती है। हालांकि, एक बहुमंजिला इमारत में, यह भी संभव है - बस 9-11 मंजिल तक एक-दो बार दौड़ें।
चरण 12
नितंबों की मांसपेशियों को पंप करते समय अपना ध्यान इस बात पर लगाना न भूलें कि आप क्या कर रहे हैं। अपने विचारों को हवा में न तैरने दें, अपनी दैनिक गतिविधियों आदि में उलझे रहें। प्रत्येक आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में स्पष्ट रहें, उन मांसपेशियों पर नज़र रखें जिनके साथ आप काम कर रहे हैं और ऐसा करते समय आपकी स्थिति। अपनी श्वास को भी नियंत्रित करें, प्रत्येक तनाव के साथ साँस छोड़ें या आराम करें और आराम करते समय श्वास लें। याद रखें कि आप क्या और कैसे करते हैं, इसे नियंत्रित करना आधी लड़ाई है।
