एक टोंड नितंब एक महिला के शरीर का एक आकर्षक हिस्सा हैं। यदि आप पुजारियों के मोहक आकार का दावा नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम जो ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं, मदद करेंगे। उन्हें रोजाना करें, और एक महीने में परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम
खड़े हो जाएं, अपने हाथों से दीवार को पकड़ें, वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने पेट की ओर खींचें। सांस छोड़ते हुए अपने उठे हुए पैर को जितना हो सके वापस लाएं, महसूस करें कि ग्लूटियल मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैर को आगे बढ़ाएं। 18 झूले पूरे करें। अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ, व्यायाम दाहिने नितंब पर करें।
फिर से अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने घुटने को सीधा रखें। एक मिनट के लिए अपने बाएं पैर को घुमाएं। फिर व्यायाम को दाईं ओर से दोहराएं। यदि लंबे समय तक खड़े रहने पर सहायक पैर कम हो जाता है, तो कम समय के लिए झूलें, लेकिन कई तरीकों से। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम कर सकते हैं, थोड़ा आराम कर सकते हैं, फिर जारी रख सकते हैं।
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा मोड़ो, उन्हें अपनी तरफ दबाएं। 20 सेकंड के लिए कम कूदें। फिर दाहिने पैर पर 2 बाउंस करें, फिर बाईं ओर। इसे दो मिनट तक दोहराएं। फिर दो पैरों पर कूदने के लिए स्विच करें। व्यायाम को पैदल चलकर समाप्त करें।
अपने पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, इस स्थिति में फ्रीज करें, शांति से सांस लें। 5 सेकंड के बाद, अपना समय लें, सीधा हो जाएं। इनमें से 4 और स्क्वैट्स करें। स्क्वाट करते समय अपने घुटनों की स्थिति की निगरानी करना सुनिश्चित करें, यदि आप उनमें एक तीव्र कोण बनाते हैं, तो आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने पैरों को कनेक्ट करें, अपनी हथेलियों को अपनी कमर से नीचे करें। सांस छोड़ने के बाद अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। श्वास भरते हुए वापस आ जाओ। अगले श्वास पर, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें।
ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के लिए व्यायाम
सभी चौकों पर बैठें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे फर्श से उठाएँ और इसे थोड़ा सा बगल की ओर ले जाएँ। अपने पैर को 30 बार ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर अपने बाएं पैर पर भार दोहराएं।
अपने पेट के बल लेटें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को कस लें, अपने कूल्हों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। श्वास लें, आराम करें और अपने पैरों को नीचे करें। 10 लिफ्ट करें। अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएँ, साँस लेते हुए, उन्हें सतह पर लौटाएँ। व्यायाम 10 बार करें।
स्थिति समान है, मोज़े को फर्श पर इंगित करें। सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को उठाएं, 15 सेकेंड तक वजन पर रखें, सांस को रोककर न रखें। श्वास लें और अपने पैर को नीचे करें। अपने दाहिने पैर से फिर से सांस छोड़ें। व्यायाम को 3 बार दोहराएं। फिर अपने बाएं पैर से लिफ्ट करें।
