विकसित ग्लूटियल मांसपेशियां महिला आकृति के लिए एक सुंदर वक्र बनाती हैं। आप उन्हें जिम में पंप कर सकते हैं, लेकिन होमवर्क वांछित प्रभाव प्राप्त करने में भी मदद करेगा। व्यायाम कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना और संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, एक सकारात्मक परिणाम एक महीने के भीतर दिखाई देगा।
एक सुंदर बट के लिए व्यायाम: क्या चुनना है
घर पर कई उपयोगी व्यायाम उपलब्ध हैं, जिनसे आप वांछित परिसर की रचना कर सकते हैं। पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि किस प्रकार के परिणाम की आवश्यकता है। फिटनेस नियम कहता है: यदि आपको अतिरिक्त वसा जलाने, वजन कम करने और अपनी त्वचा को कसने की आवश्यकता है, तो व्यायाम सबसे तीव्र गति से किया जाता है, प्रति सेट 14-15 दोहराव। आपको 1 सेट से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे उनकी संख्या 3 पर लाएं।
पतली लड़कियों के लिए जो लसदार मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहती हैं, व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे करना बेहतर होता है, प्रति सेट 8 पुनरावृत्ति। आपको अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होगी: टखने के कफ भराव, डम्बल या एक बारबेल के साथ।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, वार्म-अप आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक या नियमित जिमनास्टिक पर व्यायाम करें। सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। कॉम्प्लेक्स के बाद, आपको कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत है। यदि आपको एक साथ मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो जटिल कार्डियो लोड के साथ जटिल को समाप्त करने की सिफारिश की जाती है: एक स्टेपर पर चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना।
शुरुआती के लिए जटिल for
ग्लूटल मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। नीचे बैठें ताकि आपके कूल्हे फर्श से समकोण पर हों, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। व्यायाम के दौरान अपनी श्वास की निगरानी करें।
बार से बार निकालकर और रोने पर रखकर आंदोलन को जटिल बनाएं। एक अन्य विकल्प स्क्वाट करना है, बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाना, और अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाना।
डीप लंग्स बड की पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसते हैं। सीधे खड़े होकर, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर रखते हुए एक लंज बनाएं, इसे सपोर्टिंग राइट के पीछे थोड़ा सा घुमाएं और घुटने पर झुकें। नितंबों को तनाव में रखें, पेट में खींचे। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए और पैर को अपनी जगह पर वापस कर दें।
घुटने टेकने की स्थिति में मुड़े हुए पैर बहुत प्रभावी होते हैं। सीधी भुजाएँ फर्श पर टिकी हुई हैं, पीठ सीधी है, पेट ऊपर टिका हुआ है। घुटने पर मुड़ा हुआ पैर जितना संभव हो उतना ऊपर उठता है, रीढ़ गतिहीन रहती है, पैर तनावग्रस्त रहता है, पैर का अंगूठा नहीं फैला होता है। 15 तीव्र झूले बनाने के बाद, दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
एक नियमित पुल ढीली मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। नितंबों को तनाव देते हुए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकते हुए, श्रोणि को तेजी से उठाएं।
परिसर के अंत में, एक खिंचाव बनाएं। फर्श पर बैठकर, पैर की उंगलियों तक पहुंचें, कूल्हों और बछड़ों में एक मजबूत तनाव महसूस करें। खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर खिंचाव करें, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।
एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए दिन में कम से कम आधे घंटे का समय देना होगा, उन्हें कार्डियो लोड के साथ पूरक करना होगा। दुबला मांस, सब्जियां और साबुत अनाज के साथ एक संतुलित आहार नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
