भूख बढ़ाने वाली गांड महिला शरीर के सबसे आकर्षक अंगों में से एक है। यह अकारण नहीं है कि जेनिफर लोपेज ने एक मिलियन डॉलर के लिए इस विशेष गरिमा का बीमा किया। यदि आपके नितंब अभी भी सही से बहुत दूर हैं, तो निराश न हों। नियमित व्यायाम और उचित आहार से स्थिति को सुधारने में मदद मिलेगी।
लसदार मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण
यदि आप अपने गधे को पंप करना चाहते हैं और न केवल उसका आकार ठीक करना चाहते हैं, बल्कि उसका आकार भी बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप पर एक अच्छा काम करना होगा। सच तो यह है कि सिर्फ एक जगह बेहतर होने से काम नहीं चलेगा। खासकर जब बात ग्लूटियल मसल्स के निर्माण की हो, न कि पांचवें बिंदु पर शरीर में वसा के संचय के बारे में।
पुजारियों के उभार को बढ़ाने के लिए, आपको किसी भी मामले में खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। यहां तक कि पेशेवर एथलीट हमेशा वसा की एक छोटी परत के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, जबकि सख्ती से परिभाषित स्थानों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए भार को सही ढंग से वितरित करते हैं। इस चरण के बाद, सुखाने की अवधि होती है, जिसके दौरान अतिरिक्त वसा को त्याग दिया जाता है, और मांसपेशी ऊतक रहता है।
लगभग छह महीने की कक्षाओं के बाद अपने नितंबों पर पहले ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए तैयार हो जाइए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपके दैनिक आहार में कम वसा वाले प्रोटीन, लंबे समय तक काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, बीफ, अंडे, पनीर, सफेद मछली, एक प्रकार का अनाज, लेट्यूस परिपूर्ण हैं। एक केला या एक विशेष कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन गेनर को छोड़कर, बाकी उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए उन्हें खाएंगे। इसके अलावा, विशेषज्ञ एल-कार्निटाइन, कैल्शियम, बी विटामिन जैसे विटामिन और सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं।
डीप वेटेड स्क्वाट्स
कृपया ध्यान दें कि आप केवल अपनी गांड को पंप नहीं कर पाएंगे। तथ्य यह है कि उसी समय आप अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करेंगे जो व्यायाम करते समय काम में शामिल होते हैं। नितंबों का आयतन बढ़ाने के लिए डीप स्क्वैट्स मुख्य और सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
स्क्वाट्स को वजन के साथ किया जाता है, अक्सर कंधों पर बारबेल या बार के साथ। कम बार - दो डम्बल या एक "पैनकेक" के साथ छाती पर दबाया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको समानांतर 90 डिग्री से नीचे बैठना चाहिए। आपको एक सपाट पीठ के साथ बैठने की जरूरत है और अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। आप शुरुआत के लिए उनके नीचे कुछ रख सकते हैं। हमेशा एक खाली बार से शुरू करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
मांसपेशियों को जल्दी से तनाव की आदत हो जाती है और उन्हें बढ़ने के लिए, आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत होती है। यदि आप केवल बैठने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप स्मिथ मशीन से शुरुआत कर सकते हैं। इसमें आपके लिए व्यायाम तकनीक पर काम करना और अपनी पीठ का बीमा कराना आसान होगा।
डीप वेट लंग्स
अपने बट को पंप करने और अपने नितंबों को आकार देने के लिए, भारित गहरे फेफड़ों का प्रयास करें। अपनी गर्दन और स्क्वाट के चारों ओर प्रत्येक हाथ में एक बारबेल या डम्बल लें। मुख्य भार सामने के पैर पर पड़ता है। फेफड़ों में प्रत्येक पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में ही व्यायाम शुरू करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। इसके बिना, आप सही तकनीक में महारत हासिल करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।
अगर आप बस अपने नितंबों को थोड़ी मजबूती देना चाहते हैं, तो घर पर ही स्क्वाट करने की कोशिश करें। अगर आपके पास घर में डम्बल नहीं है तो आप 1 लीटर की बोतल में पानी भरकर वजन के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। सिद्धांत रूप में, कोई भी व्यायाम जिसमें आपको लगता है कि आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, करेंगे, लेकिन वे हमेशा स्क्वैट्स की तुलना में कम प्रभावी होंगे।
