नियमित फिटनेस व्यायाम आपके पेट पर "क्यूब्स" बनाने में मदद करेंगे। आप स्पोर्ट्स क्लब या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। रोजाना पेट का व्यायाम करें और एक महीने के बाद आप देखेंगे कि पेट में "क्यूब्स" कैसे दिखाई देते हैं।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को बिल्कुल दाईं ओर झुकाएँ, साँस लेते हुए, सीधा करें। अगले साँस छोड़ते हुए, बाईं ओर झुकें। प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।
चरण दो
अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को जगह पर रखने की कोशिश करते हुए, शरीर को दाईं ओर मोड़ें। एब्स और तिरछी पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाईं ओर मुड़ें। प्रत्येक दिशा में 15 शरीर मोड़ें।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श से 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। कम से कम 20 लिफ्ट करें। धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें: अपने पैरों को फर्श से 60 डिग्री के कोण पर रखें। 20-30 बॉडी लिफ्ट्स करें।
चरण 4
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें, लेकिन अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले शरीर को तनाव दें और अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने नितंबों को फर्श पर कम करें। व्यायाम करते समय, श्रोणि को बहुत ऊंचा न उठाएं, क्योंकि इस मामले में प्रेस काम नहीं करेगा, लेकिन पीठ की मांसपेशियां चालू हो जाएंगी। 15 प्रतिनिधि करो।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे सीधा करें और अपनी उंगलियों को एक ताले में मिला लें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से पूरी तरह उठाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। यदि आपके लिए प्रवण स्थिति से उठना मुश्किल है, तो 1-2 किलो वजन वाली कोई भी छोटी वस्तु उठाएं। ऐसे में वजन शरीर को आगे की ओर खींचने में मदद करेगा।
चरण 6
प्रारंभिक स्थिति को थोड़ा बदलें: अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़, दाएँ हाथ और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। अपनी हथेली को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें, तिरछे मोड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। अगले साँस छोड़ते पर, एक ही समय में अपने धड़, बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। व्यायाम प्रत्येक भिन्नता में 15 बार करें।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श के करीब ले जाएँ, साँस लेते हुए, उन्हें फिर से ऊपर लाएँ। आपको अपने पैरों को नीचे करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आपकी पीठ काम करना शुरू कर देगी, न कि आपके एब्स। उदाहरण के लिए, खराब शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति भी अपने पैरों से फर्श की सतह पर 60 डिग्री का कोण आसानी से प्राप्त कर सकता है। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
