पुरुष अक्सर अपने शारीरिक रूप से नाखुश होते हैं, इसलिए यह सवाल कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, बहुतों को पीड़ा होती है। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए एक खूबसूरत फिगर की चाहत सिर्फ एक इच्छा ही रह जाती है। अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको गंभीरता से और नियमित रूप से जिम में कसरत करने की आवश्यकता है। परिणाम की उपस्थिति के लिए न्यूनतम अवधि 5-6 महीने है।
यह आवश्यक है
- - एक फिटनेस विशेषज्ञ के साथ परामर्श;
- - एक बारबेल के साथ व्यायाम;
- - उच्च प्रोटीन आहार;
- - भरपूर पेय;
- - वर्कआउट के बीच आराम करें।
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करें। उनमें से प्रत्येक को पोषण और कक्षाओं के आयोजन दोनों में थोड़ा अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। हालांकि, निश्चित रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करने के मूल सिद्धांत समान हैं।
चरण दो
स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास न करें। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको भार को व्यवस्थित करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बेकार की गतिविधियों पर पैसा और समय बर्बाद करने की तुलना में फिटनेस प्रशिक्षक से पेशेवर सलाह पर थोड़ा पैसा खर्च करना बेहतर है।
चरण 3
हफ्ते में तीन बार जिम में वर्कआउट करें। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। यह वजन प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है।
चरण 4
मांसपेशियों को अलग-थलग करने की कोशिश न करें। इसमें आपको बहुत अधिक समय लगेगा। सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: लैट्स, चेस्ट?, बाइसेप्स, ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स। वे एक सुंदर एथलेटिक सिल्हूट बनाते हैं।
चरण 5
मुफ्त वजन के साथ काम करें। बारबेल व्यायाम आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को एक साथ संलग्न करने की अनुमति देता है। ये ग्रोथ हार्मोन को भी काम करते हैं। इससे प्रशिक्षण का समय कम हो जाएगा।
चरण 6
अपने वर्कआउट में डेडलिफ्ट्स, चेस्ट प्रेस और बारबेल स्क्वैट्स को शामिल करना सुनिश्चित करें। ये व्यायाम अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनते हैं और इन्हें बुनियादी व्यायाम कहा जाता है।
चरण 7
कम से कम पहली बार किसी साथी या प्रशिक्षक की देखरेख में बुनियादी व्यायाम करें। उनकी प्रभावशीलता बहुत अधिक है, लेकिन सीधे सही तकनीक पर निर्भर करती है।
चरण 8
यह मत भूलो कि सक्रिय विकास के लिए मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम करना चाहिए। भार जितना अधिक तीव्र होगा, आराम उतना ही लंबा होना चाहिए। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जरूर करें। वे शक्ति घटक में 19% की वृद्धि करते हैं।
चरण 9
उपकरण के भार को बढ़ाकर भार बढ़ाने का प्रयास करें, न कि दोहराव की संख्या से या सेट के बीच के ब्रेक को कम करके।
चरण 10
खूब पानी पिए। मांसपेशियों में इसका 80% हिस्सा होता है, इसलिए निर्जलीकरण से मांसपेशियों का नुकसान होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि मांसपेशियों में कमी की प्रक्रिया को "सुखाने" कहा जाता है।
चरण 11
आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस और मछली हैं। यदि आपको अधिक वजन होने की समस्या है, तो टर्की मांस को वरीयता दें। इसमें वसा की मात्रा सबसे कम होती है, और प्रोटीन कुल वजन का लगभग 50% होता है। अनाज का सबसे उपयोगी एक प्रकार का अनाज है।
