यदि गर्मियों तक कुछ भी नहीं बचा है, लेकिन आप अभी भी सुंदर दिखना चाहते हैं, तो स्वाभाविक रूप से, हम जिम जाते हैं और जो कुछ भी हम देखते हैं उसके लिए भागते हैं, क्योंकि हम मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अनावश्यक पाउंड खोना चाहते हैं। यह गलत तरीका है, आप एक महीने में मांसपेशियों का निर्माण तभी कर सकते हैं जब आप संरचित तरीके से संपर्क करें और शेड्यूल से एक कदम भी विचलित न हों।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
अपने पेक्स और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए पहला दिन समर्पित करें, ये पूरक मांसपेशियां हैं। पुश-अप्स के साथ वार्मअप करके अपने दिन की शुरुआत करें। उसके बाद, एक सीधी बेंच पर बारबेल प्रेस करें - दस सेटों के पांच दोहराव। फिर डंबल को एक सीधी बेंच पर फैलाएं - आठ दोहराव के चार सेट, फिर झुकी हुई बेंच पर अभ्यास करें। सिद्धांत समान है - एक बारबेल और आठ स्प्रेड के साथ दस प्रतिनिधि के पांच सेट। अगला अभ्यास ई-जेड बारबेल हेड प्रेस है, यह अंत में ट्राइसेप्स का काम करेगा, जो प्रेस के दौरान पर्याप्त तनावग्रस्त होते हैं।
चरण दो
दूसरे दिन आप अपनी पीठ, कंधों और बाइसेप्स का काम करें। पीठ के लिए, ऊपरी और निचली पंक्तियों को अंतिम सेट पर दस बार खींचे जाने वाले वज़न के साथ करें। अपने कंधों को काम करने के लिए, खड़े होने के दौरान अपने सिर के पीछे से एक लोहे का दंड उठाएं और खड़े होने की स्थिति में पक्षों के माध्यम से डंबेल उठाएं, दस दोहराव के चार सेट के लिए दोनों अभ्यास करें। बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट खत्म करें - खड़े होकर बारबेल उठाएं और जोर के साथ काम करते समय प्रत्येक हाथ को अलग-अलग डंबल से बाहर निकालें। प्रत्येक अभ्यास को बारह दोहराव के चार सेटों में करें।
चरण 3
तीसरा दिन अपने पैरों के नीचे लें। स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल करें। प्रत्येक व्यायाम को आपके लिए इष्टतम वजन पर दस दोहराव के छह सेटों में करें। अपने कसरत को बछड़ा कसरत और सामने और साइड पेट के साथ समाप्त करें।
