महिलाओं के स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की अमर रुचि का विषय हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में वृद्धि करने के लिए, उन्हें लंबे और कठिन पंप करने की आवश्यकता होती है। लाभकारी व्यायामों का एक सेट, यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो यह आपके स्तनों को अधिक आकर्षक और सेक्सी बनाने में मदद कर सकता है।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
एक जिम्नास्टिक चटाई बिछाएं, अपनी पीठ के बल लेटें, डंबल लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं। श्वास लें और बहुत धीमी गति से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें जब तक कि आप महसूस न करें कि आपकी कोहनी फर्श को छू रही है। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। ऐसा 15-20 बार करें।
चरण दो
चारों तरफ से नीचे उतरें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी उंगलियों पर आराम करें ताकि वे आगे देखें। अपने पैरों को वापस खींचो और अपने पैर की उंगलियों पर आराम करो। कलाई सख्ती से कंधे के जोड़ों के नीचे होनी चाहिए, और शरीर सीधा और समतल होना चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। धक्का देना शुरू करें। पुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड स्पर्श नहीं करते हैं, सिर नहीं गिरता है और पेट नहीं झुकता है। 15-20 पुश-अप्स करें।
चरण 3
चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें, अपने बाएं हाथ पर झुकें ताकि यह कंधे के जोड़ के नीचे हो। समर्थन करने वाले बाएं हाथ की हथेली आगे की ओर होनी चाहिए, और उंगलियां चौड़ी होनी चाहिए। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं और सीधा करें। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ नीचे करें और अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ें। फिर, शरीर की स्थिति को बदले बिना, धीमी गति से शुरू करें अपने दाहिने हाथ को बगल से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथ को दो या तीन सेकंड के लिए ठीक करें और धीरे-धीरे इसे नीचे करें। इसे 6-8 बार करें और साइड बदल लें।
चरण 4
चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से एक लाइन में फैलाएं ताकि आपके पैरों का ऊपरी हिस्सा भी फर्श को छुए। अपने हाथों को फर्श पर रखें (हाथों का स्थान कंधे के जोड़ों के नीचे), अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी बाहों को बिल्ली की तरह आगे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने शरीर को लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8-10 बार करें।
चरण 5
चारों तरफ से नीचे उतरें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। श्रोणि और कूल्हों को नीचे फर्श पर गिराएं, पैर सीधे रहें, मुख्य भार बाहों में वितरित किया जाता है। अपने सिर के मुकुट के साथ ऊपर की ओर खिंचाव करें, अपने कंधों को नीचे करें और उन्हें वापस ले जाएं। एक मिनट के लिए इस स्थिति को लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जितना हो सके अपने हाथों और पैरों को फर्श पर ३० सेकंड के लिए फैलाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी बाहों से गले लगाएं और उन्हें अपनी छाती से दबाएं। सुनिश्चित करें कि सिर और छाती को फर्श से ऊपर नहीं उठाया गया है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
