विशाल और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई छाती एथलीट की आकृति को सुशोभित करती है और इसे प्रभावशाली बनाती है। यही कारण है कि जो लोग एथलेटिक जिम्नास्टिक में गंभीरता से शामिल हैं, वे पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करने पर विशेष ध्यान देते हैं। व्यायाम के विशेष सेट हैं जो जिम में आपकी छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - जिमनास्टिक बार;
- - जिमनास्टिक बार;
- - झुकाव के एक चर कोण के साथ बेंच;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर बारबेल प्रेस, लापरवाह स्थिति में डम्बल के साथ हाथ उठाना, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार पर पुल-अप, असमान सलाखों से और फर्श से पुश-अप। इन बुनियादी अभ्यासों को अलग-अलग करके, आप द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत का विस्तार से काम कर सकते हैं।
चरण 2
बारबेल प्रेस करते समय, बेंच के कोण और ग्रिप की चौड़ाई को बदलें। ढलान जितना मजबूत होगा, ऊपरी छाती उतनी ही बेहतर विकसित होगी। जब पीछे की ओर झुका हुआ होता है, तो निचले हिस्से पर प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पकड़ की चौड़ाई बदलने से आप क्षैतिज रूप से सभी मांसपेशी बंडलों के विकास पर ध्यान दे सकते हैं।
चरण 3
अपनी बाहों को डंबल के साथ एक प्रवण स्थिति में उठाते समय, धीमी गति से आंदोलनों को करें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं। यह अभ्यास न केवल एक क्षैतिज स्थिति में किया जा सकता है, बल्कि एक झुकी हुई बेंच पर भी किया जा सकता है। मांसपेशियों को भार के अभ्यस्त होने से बचाने के लिए, प्रत्येक साप्ताहिक चक्र के अंत के बाद बेंच के कोण को बदलें।
चरण 4
छाती के ऊपर और नीचे समान रूप से विकसित रखने के लिए, बाजुओं को समान अनुपात में दबाते और उठाते समय सतह के कोण का उपयोग करें। अन्यथा, आप ऊपरी या निचले छाती पर जोर देने के साथ असंतुलित आकृति के साथ समाप्त हो सकते हैं।
चरण 5
पुश-अप्स को अपने वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बनाएं। जिम सेटिंग में, कमर से जुड़े वज़न के साथ समानांतर बार पुश-अप सबसे अच्छे होते हैं। अभ्यास के दौरान, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, और अपने पैरों को थोड़ा पीछे खींचें। लेटने की स्थिति में पुश-अप्स छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करते हैं जब पैर फर्श की सतह से थोड़ा ऊपर होते हैं।
चरण 6
पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, इसे दो या तीन साप्ताहिक चक्रों में विभाजित करें। प्रत्येक चक्र में एक ही प्रकार, लेकिन थोड़ा संशोधित अभ्यास शामिल हो सकते हैं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या, बेंच का कोण और वजन का वजन अलग-अलग होना चाहिए।
