पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए। लेकिन नियमित रूप से इसका मतलब हर दिन नहीं है, सप्ताह में तीन बार पर्याप्त होगा। आप फिटनेस सेंटर में कसरत कर सकते हैं, जहां प्रशिक्षक आपको दिखाएगा और सब कुछ समझाएगा। हालांकि, घर पर प्रशिक्षण के लिए कोई बाधा नहीं है।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम नंबर एक: द्वार पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को जंब पर टिकाओ। इस मामले में, यह प्रेस करना आवश्यक है जैसे कि आप एक दीवार को हिलाने की कोशिश कर रहे हैं। एक मिनट के लिए यह व्यायाम करें, फिर थोड़ा झुकें, अपनी छाती पर दबाव बढ़ाएं और एक और मिनट के लिए इसी तरह खड़े रहें। कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियों को एक शक्तिशाली भार प्राप्त करने के लिए, अपनी पूरी ताकत से दबाएं।
चरण दो
अगला व्यायाम न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि यह भी दिखाएगा कि वे किस स्थिति में हैं। स्वर बनाए रखने के लिए, आपको एक दृष्टिकोण में 15-20 बार पुश-अप करने की आवश्यकता है। सच है, यह नियम शुरुआती लोगों के लिए नहीं बनाया गया है। उन्हें मानक (लगभग 8-12 बार) से अधिक नहीं होना चाहिए। समय के साथ, पुश-अप की संख्या बढ़ाएं, लेकिन दृष्टिकोणों की संख्या कम करें, हर बार अपनी ताकत को अधिकतम करने का प्रयास करें।
चरण 3
बेंच प्रेस भी कम प्रभावी नहीं है। इसे जिम की तुलना में घर पर करना कहीं अधिक कठिन है, लेकिन फिर भी यह संभव है। आपको फर्श पर लेटना चाहिए, डम्बल उठाकर अपनी छाती पर रखना चाहिए। अब छाती को कसना चाहिए, और डम्बल को सीधा ऊपर उठाना चाहिए। उन्हें नीचे करें और उन्हें फिर से ऊपर उठाएं। एक दृष्टिकोण में, समय की औसत संख्या 8-10 है। आप कम कर सकते हैं, लेकिन अधिक वजन के साथ, और इसके विपरीत, कम वजन अधिक बार उठाएं। तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।
चरण 4
असमान सलाखों पर पुश-अप करें: उन्हें उस जगह पर पकड़ें जहां उनकी चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो। अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाते हुए नीचे की ओर झुकें। रुकें नहीं, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
आपको अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करना होगा। यह मांसपेशियों को आराम देगा, शरीर को शांत करेगा। आप पहला अभ्यास कर सकते हैं (लेकिन दबाएं नहीं, तनाव न करें, लेकिन बस अपने हाथों पर लटकाएं, जैसे थे)। इसके अलावा, आप वजन उठा सकते हैं, अपनी बाहों को नीचे कर सकते हैं और कुछ समय के लिए इस स्थिति में खड़े हो सकते हैं।
