कई, यहां तक कि काफी अच्छी तरह से प्रशिक्षित, एथलीटों को जल्दी या बाद में व्यायाम के प्रभावी चयन की समस्या का सामना करना पड़ता है जो उन्हें पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि छाती की मांसपेशी समूह बुनियादी है, और इसके बढ़ने के लिए, अत्यधिक गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल प्रेस छाती से क्षैतिज बेंच पर लेट गया। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है, डम्बल उठाएं। हाथों को बारबेल प्रेस की तरह रखा जाता है। साँस छोड़ने पर बोझ को निचोड़ा जाता है, और साँस लेने पर कम किया जाता है। 5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक 90 सेकंड तक है।
चरण दो
एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल प्रजनन। हम पिछले अभ्यास में वर्णित के समान स्थिति लेते हैं, प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हैं और उन्हें हमारे ऊपर उठाते हैं। सांस भरते हुए, हम अपनी बाहों को फैलाते हैं ताकि अंतिम बिंदु पर, जब बाहें फर्श के समानांतर हों, एक क्रॉस जैसी आकृति बने। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम डम्बल को उनकी मूल स्थिति में वापस लाते हैं, जैसे कि हम एक चौड़े पेड़ को गले लगा रहे हों। 5-7 प्रतिनिधि के 4 सेट। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक 90 सेकंड तक है।
चरण 3
वज़न के साथ वाइड ग्रिप डिप्स। सलाखों को पकड़ना आवश्यक है ताकि ऊपरी स्थिति में हाथ कंधों से थोड़े चौड़े हों। उसके बाद, शरीर थोड़ा आगे बढ़ता है, और हम अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए नीचे जाते हैं। उसके बाद, हम मूल स्थिति में आ जाते हैं। 6-7 प्रतिनिधि के 3 सेट। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक 90 सेकंड तक है।
चरण 4
खड़े होकर एक हाथ से ब्लॉक पर दबाएं। हम सिम्युलेटर के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं, अपने दाहिने हाथ में इसका हैंडल लेते हैं और अपने बाएं पैर को आगे रखते हैं। साँस छोड़ते हुए, हैंडल को आगे की ओर धकेलें, यह सुनिश्चित करें कि अग्रभाग फर्श के समानांतर रहे। एक हाथ से व्यायाम पूरा करने के बाद, बिना किसी रुकावट के, हम इसे दूसरे हाथ से करने के लिए आगे बढ़ते हैं। 6-7 प्रतिनिधि के 3 सेट। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक 90 सेकंड तक है।
