बड़ा होना अच्छा है! बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को प्रभावशाली दिखने के लिए, कुछ वजन कम करने और नियमित रूप से वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन मांसपेशियों की कमी वाली पतली महिलाओं के बारे में क्या? जिम जाना रोज होता जा रहा है, वजन बढ़ रहा है, और मांसपेशियां, राहत के बावजूद, बड़ी नहीं होती हैं … इस समस्या से निपटा जा सकता है!
यह आवश्यक है
- प्रोटीन भोजन
- हर दूसरे दिन वर्कआउट
- बार-बार भोजन
- बड़े मांसपेशी समूहों के साथ काम करना
- प्रोटीन हिलाता है
अनुदेश
चरण 1
Trifles पर अपना समय बर्बाद मत करो!
मांसपेशी फाइबर की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करें। यह विशेष रूप से सच है यदि आप लंबे समय से खेल खेल रहे हैं, और मांसपेशियों में वृद्धि बंद हो गई है। प्रशिक्षण परिसर में, पुल, प्रेस, स्क्वैट्स, ढलान में पुल, असमान सलाखों पर पुश-अप और बेंच प्रेस होना चाहिए। प्रत्येक के 8-12 प्रतिनिधि के 2 - 3 सेट करें। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट का होता है।
चरण दो
इसे हर दिन ज़्यादा मत करो।
मांसपेशियों को तीव्रता से विकसित करने के लिए, वर्कआउट के बीच एक आराम का दिन होना चाहिए। व्यायाम के बाद 48 घंटे के भीतर मांसपेशियां विकसित हो जाती हैं। इसके अलावा, वे ठीक उसी समय बढ़ते हैं जब वे आराम कर रहे होते हैं, न कि तनाव की अवधि के दौरान।
चरण 3
शाकाहार आपके लिए नहीं है।
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें एक निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग दो ग्राम प्रोटीन। 78 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 160 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शेष मेनू को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच आधे में विभाजित किया जाना चाहिए।
चरण 4
अधिक बार खाएं।
दिन में बहुत कम खाने से मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के साथ, सभी कैलोरी को छह भोजन में समान रूप से विभाजित करना सबसे अच्छा है।
चरण 5
कार्ब्स के लिए सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद होता है।
व्यायाम के बाद आलू, पास्ता और केला जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है। ये कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। बदले में, इंसुलिन मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को धीमा कर देता है। यह आपके शरीर को मांसपेशियों से ऊर्जा की भरपाई करने से रोकेगा।
चरण 6
प्रोटीन शेक पिएं।
अपनी कसरत से पहले अमीनो एसिड-कार्बोहाइड्रेट शेक लेने से आप अपने कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद कर सकते हैं। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान, रक्त अधिक सक्रिय रूप से मांसपेशियों में बहता है, और अमीनो एसिड बेहतर अवशोषित होते हैं। कॉकटेल के लिए आपको चाहिए: 1 चम्मच प्रोटीन पाउडर, 120 ग्राम कम वसा वाला दही, 1 चम्मच वनस्पति तेल और 240 ग्राम संतरे या अंगूर का रस।
चरण 7
आइसक्रीम बढ़िया है!
आइसक्रीम में बहुत आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपनी कसरत के दो घंटे बाद कोल्ड ट्रीट परोसिए और आपकी मांसपेशियों में अधिक ग्लूकोज बन जाएगा। और यह मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक है।
