अक्सर, नितंबों के आदर्श आकार के मालिक प्रकृति पर भरोसा नहीं करते हैं, लेकिन उनकी लोच और वृद्धि के लिए विभिन्न अभ्यास करते हैं। नितंबों के लिए व्यायाम के इस सेट को हर दूसरे दिन 20 मिनट तक करें और आप एक महीने में प्रभाव महसूस करेंगे।
यह आवश्यक है
डम्बल, फिटबॉल
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी पीठ को झुकाए बिना, हम प्रेस को दबाते हैं और आगे बढ़ते हैं। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को नितंब से ओवरलैप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए पंद्रह बार करो।
चरण दो
सबसे प्रभावी ग्लूट-वृद्धि अभ्यासों में से एक भारित स्क्वाट है। यह व्यायाम डम्बल या बारबेल के साथ किया जाता है। यदि आप बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो बेहतर होगा कि आप किसी ट्रेनर के मार्गदर्शन में फिटनेस सेंटर जाएं। घर पर आप हाथों में डंबल लेकर स्क्वाट कर सकते हैं। स्क्वाट करें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर एक रेखा से नीचे गिरें। आप जितने गहरे बैठेंगे, उतना ही अधिक लाभ होगा।
चरण 3
अगला अभ्यास डम्बल या बारबेल के साथ भी किया जाता है। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक लाइन में रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। पैरों के बीच की दूरी ऐसी होनी चाहिए कि पैर को पीछे की ओर नीचे करते समय सामने वाला पैर 90 डिग्री झुक सके। अपने पिछले पैर को घुटने पर मोड़ें, लगभग फर्श को छूते हुए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बैठने के समय, समर्थन को सामने के पैर की एड़ी में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और पीछे की एड़ी को फर्श से उठा लिया जाता है। यह व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए दस बार करना चाहिए।
चरण 4
रस्सी कूदना नितंबों के लिए बहुत उपयोगी होता है। दिन में दस मिनट कूदने से शरीर की चर्बी कम होगी और आपके ग्लूट्स मजबूत होंगे। सुबह जॉगिंग करने से भी आपको अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5
इस कार्यक्रम का पालन करें और जल्द ही कई लोग आपके सुंदर गधे से ईर्ष्या करेंगे!
